https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/oct/14/the-lost-art-of-concentration-being-distracted-in-a-digital-world
Постоянная фрагментация нашего времени и концентрации стала новой нормой. Иллюстрация: Андреа Учини
Мы проверяем наши телефоны каждые 12 минут, часто сразу после пробуждения. Постоянное поведение вредно для психического здоровья в долгосрочной перспективе, и нам нужно научиться нажимать кнопку паузы.
Трудно представить себе жизнь до того, как наш личный и профессиональный миры были настолько подчинены и «включены» через смартфоны и другие устройства, которые делают нас доступными и, что особенно важно, такими легко отвлекаемыми и прерываемыми каждую секунду дня. Эта постоянная фрагментация нашего времени и концентрации стала новой нормой, к которой мы легко приспособились, но есть и обратная сторона: все больше и больше экспертов говорят нам, что эти перерывы и отвлекающие факторы подрывают нашу способность концентрироваться.
Мы давно знаем, что постоянные перерывы влияют на концентрацию. В 2005 году исследование, проведенное доктором Гленном Уилсоном из Лондонского института психиатрии, показало, что постоянные перерывы и отвлекающие факторы на работе оказывают сильное влияние. У тех, кто отвлекался на электронные письма и телефонные звонки, IQ снизился на 10 пунктов, что вдвое больше, чем было обнаружено в исследованиях воздействия курения марихуаны. Более половины из 1100 участников заявили, что всегда отвечают на электронные письма немедленно или как можно скорее, а 21% признались, что для этого прервали бы встречу. Постоянные перерывы могут иметь тот же эффект, что и потеря ночного сна.
Николас Карр снова поднял эту тему в статье, опубликованной в Atlantic в 2008 году, а два года спустя опубликовал свою книгу «Отмели ». «Раньше было легко погрузиться в книгу или длинную статью, — писал он. «Мой разум был захвачен повествованием или поворотами аргумента, и я часами блуждал по длинным отрезкам прозы. Это уже редко бывает. Теперь моя концентрация часто начинает уплывать после двух-трех страниц. Я нервничаю, теряю нить, начинаю искать, чем бы заняться. Я чувствую, как будто я всегда тащу свой своенравный мозг обратно к тексту. Глубокое чтение, которое раньше было естественным, превратилось в борьбу».
Воздействие перерывов на индивидуальную производительность также может быть катастрофическим. В 2002 году сообщалось, что в среднем нас прерывают каждые восемь минут или примерно семь или восемь раз в час. За восьмичасовой рабочий день это примерно 60 перерывов. В среднем прерывание занимает около пяти минут, то есть примерно пять часов из восьми. И если для возобновления прерванной деятельности на хорошем уровне концентрации требуется около 15 минут, это означает, что мы никогда не концентрируемся очень хорошо.
В августе 2018 года исследование британского регулятора телекоммуникаций Ofcom показало, что люди проверяют свои смартфоны в среднем каждые 12 минут в часы бодрствования, при этом 71% заявили, что никогда не выключают свой телефон, а 40% говорят, что проверяют их в течение пяти минут. пробуждение. И Facebook, и Instagram объявили, что разрабатывают новые инструменты, предназначенные для ограничения использования, в ответ на заявления о том, что чрезмерное использование социальных сетей может оказать негативное влияние на психическое здоровье.
Непрерывное частичное внимание — или CPA — фраза, придуманная бывшим консультантом Apple и Microsoft Линдой Стоун. Выбирая поведение «всегда на связи», в любом месте, в любое время и в любом месте, мы существуем в постоянном состоянии бдительности, сканируя мир, но никогда не уделяя чему-либо полного внимания. В краткосрочной перспективе мы хорошо приспосабливаемся к этим требованиям, но в долгосрочной перспективе гормоны стресса адреналин и кортизол создают физиологическое состояние гиперактивности, которое всегда ищет стимулы, вызывая чувство зависимости, временно смягчаемое регистрацией.
Миф о многозадачности
Можно сказать, что с нашим интенсивным использованием цифровых медиа мы подняли многозадачность на новую высоту, но на самом деле мы не многозадачны; скорее, мы быстро переключаемся между различными видами деятельности. Адреналин и кортизол предназначены для того, чтобы поддерживать нас во время всплесков интенсивной активности, но в долгосрочной перспективе кортизол может вывести из строя гормоны хорошего самочувствия серотонин и дофамин в мозгу, которые помогают нам чувствовать себя спокойными и счастливыми, влияя на наш сон, частоту сердечных сокращений и заставляет нас нервничать.
Тогда может показаться, что эта физиологическая адаптация, вызванная нашим поведением, является основной причиной плохой концентрации внимания, о которой так много говорят. Тот факт, что мы являемся причиной этого, как это ни парадоксально, является хорошей новостью, поскольку он возвращает нам возможность изменить свое поведение и восстановить функцию мозга и когнитивное здоровье, которые были нарушены нашей улучшенной цифровой жизнью. И это может быть даже важнее, чем просто повышение уровня концентрации. Постоянный высокий уровень циркулирующих гормонов стресса оказывает воспалительное и пагубное воздействие на клетки мозга, предполагает психиатр Эдвард Буллмор , написавший о связи между воспалением и депрессией в своей последней книге «Воспаленный разум».. Депрессия, наряду с тревогой, является известным фактором, снижающим концентрацию внимания.
Проще говоря, лучшая концентрация делает жизнь проще и менее напряженной, и мы будем более продуктивными. Сделать это изменение означает подумать о том, что мы делаем, чтобы саботировать личную концентрацию, а затем предпринять шаги, направленные на изменение поведения, которое повысит наши шансы на лучшую концентрацию. Это означает намеренное сокращение отвлекающих факторов и повышение самодисциплины в отношении использования социальных сетей, которые становятся все более актуальными для нашего когнитивного и психического здоровья.
По словам Джереми Дина, психолога и автора книги «Создание привычек, отказ от привычек», требуется около трех недель, чтобы повторяющееся поведение сформировало привычку . Приобретение новой привычки не произойдет в одночасье, и адаптация может быть постепенной. Начните с отключения уведомлений на смартфоне или удаления приложений социальных сетей с телефона, а затем выключайте устройство на все более продолжительные периоды времени.
Практикуйте концентрацию, находя дела, которые конкретно вас увлекут на какое-то время, исключая все остальное. Что примечательно, так это то, что вы не можете просто перейти от состояния отвлечения к состоянию концентрации, точно так же, как большинство из нас не может заснуть в ту минуту, когда наша голова коснется подушки. Это занимает немного времени и с практикой становится легче выполнять.
Правило «еще пять»
Это простой способ научиться лучше концентрироваться. Это звучит так: всякий раз, когда вы чувствуете, что хотите бросить, просто сделайте еще пять — еще пять минут, еще пять упражнений, еще пять страниц — которые расширят ваше внимание. Правило подталкивает вас к пределу разочарования и помогает развить умственную концентрацию. Это форма обучения, а также способ добиться чего-то.
Казалось бы, легко усидеть на месте. Но это сложнее, чем кажется. Это похоже на медитацию, которая может быть полезным способом улучшить концентрацию. В этом случае, однако, просто займите удобное положение с поддержкой, сядьте неподвижно и ничего не делайте в течение пяти минут. Используйте его как паузу между действиями. Конечно, если вы уже практикуете медитацию, совместите это с дыханием для быстрого «тайм-аута».
Медитация и концентрация
Отключиться как от внешних, так и от внутренних отвлекающих факторов не так просто. Обучение тому, как быть более осознанным, практика осознанности или медитация, может помочь улучшить концентрацию, не в последнюю очередь потому, что ощущение спокойствия восстанавливает равновесие и фокус.
Большинство из нас плохо дышат: мы склонны к избыточному дыханию, делая три или четыре вдоха, используя только верхнюю часть объема легких, тогда как один хороший вдох с более полным использованием легких послужил бы нам лучше. Это поверхностное дыхание очень утомительно не только потому, что мы тратим ненужную мышечную энергию, но и потому, что мы уменьшаем потребление кислорода за вдох.
В своей крайней форме чрезмерное дыхание превращается в гипервентиляцию, которая может вызвать приступы паники. Во всей практике осознанности или медитации ключевое значение имеет дыхание. Так что разумно сначала изучить хорошие техники. Ежедневная практика, начиная с 10 минут и наращивая ее, означает, что вам также будет доступна возможность сделать небольшой восстановительный «тайм-аут»:
- Удобно лягте на пол, согните колени, подтяните подбородок — то, что преподаватели Техники Александра называют «позой конструктивного отдыха», — или сядьте прямо на стул, не скрестив ноги, ступни на полу.
- Сознательно расслабьте шею и опустите плечи, положите руки по бокам ладонями вверх.
- Дышите долго и мягко через нос в живот, пока не увидите, как он плавно поднимается, медленно считая до пяти.
- Сделайте паузу и задержите дыхание, считая до пяти, затем осторожно выдохните через рот, считая еще раз до пяти.
- Делая это, постарайтесь очистить свой разум от всех других мыслей или, если это трудно, закройте глаза и визуализируйте камешек, падающий в бассейн с водой и плавно опускающийся вниз.
- Повторите этот дыхательный цикл 10 раз; затем посмотрите, как изменится ваше обычное дыхание.
- Вы также можете использовать эту технику дыхания в любое время, когда чувствуете напряжение или стресс, или как основу для любой медитации.
Нам всем нужен перерыв, поэтому установите таймер, чтобы сигнализировать о перерыве, или используйте приложение, такое как Calm.com. Или вы можете просто воспроизвести любимый музыкальный трек, зная, что это даст вам определенное количество времени, в течение которого вы можете нажать паузу и ничего не делать.
Еще один эффективный метод повышения концентрации внимания — обратный счет. Обратный счет по семеркам от 1000 может показаться упражнением в раздражении, но он требует от вас очень сильной концентрации: попробуйте. Это требует настойчивости и использования различных навыков, которые для некоторых могут включать визуализацию чисел во время счета. Чего бы это ни стоило, продолжайте заниматься этим достаточно долго, чтобы полностью сосредоточиться, и вы также получите дополнительный бонус, обнаружив, что вы временно очистили свою голову от всего остального на несколько минут.
Точно так же написание слов в обратном порядке — хороший способ сосредоточиться: начните с простых слов: собака, коробка, чашка, а затем доведите до более длинных слов, включая существительные и более абстрактные слова, такие как подушка, блондинка, усилие, число — увеличение длины и сложности слова. Опять же, это упражнение, на которое можно опираться.
Еще один способ сосредоточиться — сесть в удобное положение и найти точку на стене, на которую можно смотреть. Это работает лучше всего, когда у вас нет сознательных ассоциаций с этим, чтобы отвлечь вас — так что черное пятно около двух дюймов в диаметре на уровне глаз работает хорошо. Для начала сосредоточьте все свое внимание на этом примерно на три минуты (вы можете установить таймер, если это поможет) и позволяйте любым возникающим мыслям уходить прочь, постоянно возвращая свое внимание к точке.
Любой, кто знаком с медитацией, узнает эту технику. Если это помогает следить за своим дыханием, делайте это также медленно и ровно, но всегда делайте визуальную фокусировку на месте приоритетом. При регулярной практике это может стать настолько привычным, что создает ресурс для рисования, позволяя вам сознательно перефокусироваться по своему желанию, даже без визуальной подсказки.
Смотреть часы
Для этого нужен старомодный циферблат со стрелками и секундной стрелкой. Начиная с секундной стрелки на 12, сосредоточьтесь на ее движении по циферблату, не позволяя никаким отвлекающим мыслям вмешиваться. Каждый раз, когда ваша концентрация прерывается какой-то посторонней мыслью, подождите, пока секундная стрелка снова не окажется на 12, и начните сначала. Это сложнее, чем кажется, и поначалу может показаться очень разочаровывающим, но как только эта способность изучена, к ней легко обращаться снова и снова, когда вам нужно создать более концентрированное состояние ума.
Через то, что мы видим, мы получаем очень много информации, но часто мы не особенно наблюдательны за тем, на что смотрим, оставляя нам только впечатление или ощущение от того, что мы видели. Стремясь улучшить навыки концентрации, стоит подумать о том, как взгляд, а затем визуализация чего-либо может усилить концентрацию. Начните с большего внимания, будь то просмотр картины в художественной галерее, поездка на автобусе или просто наслаждение пейзажем из окна. Вам не нужно запоминать точное графическое изображение, а взаимодействовать с ним, замечать детали, размышлять над ним, и через короткое время вы сможете закрыть глаза и визуализировать его. Нет правильного или неправильного способа сделать это, это просто возможность попрактиковаться в концентрации и улучшить концентрацию.
Между слушанием и слушанием огромная разница. Умение хорошо слушать начинается довольно сознательно, но также становится полезной привычкой. Вы можете использовать музыку, чтобы попрактиковаться в этом, длина трека дает вам от трех до пяти минут (или больше), на которых можно сосредоточиться. По-настоящему прислушивайтесь к нюансам музыки, ее нотам, каденциям, используемым инструментам, текстам. Музыка часто является просто фоновым шумом, но настоящая, сложная нотная запись может быть больше, чем просто приятной, она может быть настоящим благом для повторного изучения навыков концентрации.
Физическое упражнение
Во время любых продолжительных упражнений — будь то йога, командные виды спорта или танцы — взаимодействие мозга с телом также является упражнением на концентрацию. Регулярные физические упражнения также активизируют тело, и это полезно для мозга.
Голландское исследование школьников, опубликованное в журнале «Наука и медицина в спорте» в 2016 году, показало, что чередование уроков с 20-минутными аэробными упражнениями значительно улучшило концентрацию внимания у детей, участвовавших в исследовании. Другое исследование, проведенное Американской академией педиатрии в 2014 году, посвященное пользе физических упражнений для детей в возрасте от 7 до 9 лет, показало, что не только физическое здоровье детей улучшалось по мере того, как они становились лучше, но также улучшались функции мозга, когнитивные способности и исполнительный контроль.
Спать
Плохой сон и хроническое недосыпание влияют на концентрацию, а также усиливают гормоны стресса для компенсации, создавая замкнутый круг. Улучшение сна не может произойти за одну ночь, особенно если это хроническая проблема, но принятие мер по ее улучшению даст результаты в течение нескольких недель, а не дней.
Одно из мест, с которого можно начать, — очистить спальню от телевизоров, компьютеров и другой техники. Хотя любой тип света может препятствовать сну, исследования показали, что свет в синей части спектра особенно эффективен для бодрствования, потому что он стимулирует сетчатку глаза и подавляет секрецию мелатонина шишковидной железой в головном мозге.
Экраны компьютеров, планшетов, смартфонов, телевизоров с плоским экраном и светодиодное освещение излучают большое количество синего света, и важно избегать его перед сном. Согласно исследованию, проведенному профессором Ричардом Уайзманом, около 80% людей регулярно используют эти устройства перед сном, а среди людей в возрасте от 18 до 24 лет эта цифра увеличивается до 91%.
Очки с янтарным оттенком могут устранить блики, а также можно установить на экраны серийно выпускаемые фильтры, блокирующие синий свет. Другим решением, конечно же, является отказ от всех электронных устройств перед сном, чтобы избежать бессонницы и улучшить сон.
Чтение для удовольствия
Одна вещь, о которой говорят многие люди, которые чувствуют, что потеряли способность концентрироваться, заключается в том, что чтение книги для удовольствия больше не работает для них. Мы настолько привыкли бегло читать для быстрого доступа к информации, что потребность в более сложной лексике, сложной структуре сюжета или длине романа может быть затруднена. Как и все остальное, целеустремленному вниманию может потребоваться переобучение, чтобы снова получать удовольствие от чтения, но внимательное чтение само по себе может стать путем к лучшей концентрации. Чтобы облегчить это, читайте из настоящей книги, а не с экрана: экраны слишком напоминают беглое чтение, и простое перелистывание страниц замедлит ваш темп. Читайте достаточно долго, чтобы вызвать интерес, не менее 30 минут: погружение в контент требует времени, но поможет вам читать дольше.
Цифровые приложения
По иронии судьбы, цифровые приложения могут иметь свое место в мониторинге, управлении или ограничении цифрового времени, но имейте в виду, что они по-прежнему позволяют вам оставаться на связи с цифровыми устройствами. Возможно, лучше отучить себя от чрезмерного использования цифровых технологий, сделав что-то альтернативное: почитать книгу, сходить в кино (где требуется выключить телефоны), прогуляться, поесть, не проверяя… в общем, восстановить какую-то самодисциплину. благодаря альтернативным видам деятельности.
Но если вам нужно обратиться к цифровому решению для решения цифровой проблемы, попробуйте следующее: отслеживайте использование с помощью Moment ; ограничитель доступа к Facebook ; перейти в холодную Турцию ; попробуйте остаться на задаче ; используйте блокировщик детоксикации приложений ; или избавьтесь от телефонной зависимости с помощью Space .
Гарриет Гриффи — автор книги «Искусство концентрации», опубликованной издательством Pan Macmillan за 10,99 фунтов стерлингов.