Рубрики
Интернет

Liberté Linux

Liberté Linux — легковесный дистрибутив Linux, созданный для безопасной анонимной работы в интернете, базирующийся на Hardened Gentoo. Предоставляет возможность скрывать местоположение пользователя, общаясь с другими пользователями. Все интернет-соединения с помощью фаервола iptables проходят через цепочку узлов сети Tor, благодаря чему обеспечивается анонимность. Предназначен для использования в виде LiveCD или LiveUSB, поэтому пользователю не требуется выполнять самостоятельной настройки. Большая часть файловой системы доступна лишь в режиме чтения. Образ компактный и составляет около 250 Мбайт. При первой загрузке создает зашифрованный раздел LUKS, известный также как OTFE, размер которого будет динамически увеличиваться. Liberté не содержит Portage, GCC, Perl или Python.

С 2012 года проект не развивается, выпуск актуальных сборок прекращён с сентября 2012 года

Основной задачей дистрибутива является обеспечение скрытого канала связи с другими людьми во враждебной окружающей среде.

Свойства

Быстро устанавливается как обычный каталог на USB / CD носитель, занимая малое количество пространства (около 250 Мбайт) и не повреждает структуру других файлов, присутствующих на носителе. Вся система уже предварительно настроена: единственное действие, где требуется пользовательский ввод, — это при первой загрузке для создания пароля зашифрованного хранилища.

Поставляется с ядром Hardened Gentoo, которое включает в себя все актуальные патчи безопасности — радикальное улучшение сопротивляемости различным эксплойтам.

Все постоянные изменения хранятся в безопасном LUKS / OTFE разделе, к которому можно получить доступ в том числе из другой операционной системы. Это также включает в себя параметры приложений, которые архивируются при выключении, а также любые документы, хранящиеся в зашифрованном томе.

Все сетевые мероприятия, такие как просмотр сайтов и общение в чате автоматически анонимизированы. После того, как система получает сетевой адрес, передаётся только внешний трафик, который будет находиться в зашифрованном виде, благодаря использованию Tor. Иной трафик не передаётся. I2P трафик также направляется через Tor. Кроме того, кроме защищённого браузера, доступен также обычный небезопасный браузер для экспресс-регистрации в открытых Wi-Fi точках доступа.

Кроме зашифрованного тома на загрузочном носителе, дистрибутив не оставляет следов в системе без явного согласия пользователя. Также вся энергонезависимая память полностью стирается при выключении в целях предотвращения атак холодной загрузки.

Отмечается отсутствие документации по расширению и кастомизации дистрибутива, отсутствие комментариев в исходных кодах, проблематичность при добавлении новых необходимых пакетов, проблематичность обновления дистрибутива.

Система

  • Ядро: Hardened Gentoo 3.4.7
  • Системные требования: x86 Intel Pentium III c PAE, ≈192 Мбайт ОЗУ, ≈210 Мбайт на загрузочном диске (BIOS или (U-) EFI) или съёмном носителе (USB-флеш, SD-карта и т. д.)
  • Настроенный для снижения возможности деанонимизации браузер, обходящий брандмауэр (для регистрации в беспроводных сетях)
  • Автоматическое изменение адреса MAC у беспроводных интерфейсов
  • Экономия энергии с помощью Laptop Mode Tools
  • Расширенная поддержка сетевых и Wi-Fi девайсов
  • Хорошая интеграция с VirtualBox, VMware, QEMU
    NetworkManager обеспечивает все распространённые типы соединений, включая PPTP / OpenVPN / Cisco VPN
  • Важные пользовательские настройки сохраняются на зашифрованном разделе OTFE до выключения
  • Все приложения настроены и готовы к использованию
    Анонимное общение (cables communication) теперь обладает свойствами perfect forward secrecy и repudiability (аналогично OTR)

 

Приложения

  • LXDE и преимущественное использование легковесных приложений на GTK без GNOME/KDE библиотек
  • Выбор языка, настраивается при помощи графического интерфейса: доступны все локали юникода; системная локаль, временная зона и раскладка клавиатуры легко переключаются специальной программой.
  • Интерфейс: LXPanel, Openbox, PCManFM / EmelFM2, File Roller, Sakura
  • Редакторы текста/картинок: gedit, AbiWord, Gnumeric, Evince (с поддержкой DjVu), FBReader
  • Интернет: Epiphany (с HTML5), Claws Mail (со встроенной технологией cables communication), XChat (с SASL), Pidgin (с OTR), gFTP, uGet
  • Мультимедиа: Totem, Audacious Media Player, Geeqie / GPicView, VIPS / nip2, GraphicsMagick, Cdrtools
  • Дополнительно: GNU Privacy Assistant, Figaro’s Password Manager 2, Qalculate!

Официальный сайт

https://dee.su/ 

Мотивация и философия Freedom Linux

Объем проекта

Liberté Linux не является обычным дистрибутивом Linux с функциями анонимности. Его основная цель — позволить вам скрытно и безопасно общаться с другими людьми во враждебной среде. Здесь враждебная среда — это среда, в которой кто-то находчивый пытается узнать вашу личность из-за того, что вы делаете. Вы можете быть диссидентом репрессивного исламского режима или координатором антиправительственной ячейки в Китае. Высокопоставленный крот в разведывательной службе США, передающий информацию своему куратору в белорусском посольстве. Или осведомителем в международной нефтяной корпорации. У всех этих возможностей есть нечто общее: высокая технологичность авторитета и готовность использовать эту способность, чтобы узнать, кто вы, чтобы остановить вас. Конечно, вы можете просто подумать об использовании Liberté, потому что вам не нравится идея бюрократа где-то решать, законно ли то, что вы делаете в Интернете, или нет. Пожалуйста.

Современные возможности наблюдения

Следовательно, чтобы разработать надлежащие средства для общения во враждебной среде (цель Liberté), необходимо оценить технологические возможности действующих лиц власти (как правило, государственных или корпоративных). Если вы не слишком технологически или научно образованы, или если разведка сигналов звучит для вас несколько мифически, то вам будет довольно сложно правильно оценить такую ​​способность, отличив факты от фантазии. К счастью, здесь я изложу эти возможности для вас прямо и по делу.

Сначала небольшой обзор. Высокотехнологичный орган (например, подразделение военной контрразведки) может:

  • перехватывать ваш интернет-трафик, включая электронную почту, обмен мгновенными сообщениями, VoIP и Wi-Fi (последнее не связано с интернет-провайдерами)
  • перехватывать ваши телефонные и факсимильные сообщения, включая стационарные, сотовые, спутниковые телефоны и добавочные радиотелефоны (последнее не связано с телекоммуникационными компаниями)
  • связать свое географическое положение с номером IMEI мобильного телефона или с номером SIM-карты
    надежно связать ваши звонки с вашими голосовыми образцами (распознавание говорящего)
  • связать свое географическое положение с вашими цифровыми финансовыми транзакциями

Это пассивное наблюдение может вестись постоянно и одновременно за большим количеством людей (которые конкретно ни в чем не подозреваются), а все собранные данные могут храниться неопределенное время. Мы видим, что технологические ресурсы современной власти практически не ограничены, и любая задача, которую можно автоматизировать, реализуется и включается.

Однако нетехнологические ресурсы власти определенно ограничены. Орган не может:

  • взломать современные протоколы шифрования
  • осуществлять активное наблюдение за не подозреваемыми (например, взламывать компьютеры)
  • заставить офицеров или сотрудников читать / слушать большое количество сообщений
  • распознать свое лицо со спутника (хотя БПЛА это отдельная история)

Например, вот возможный поток перехваченного аудиосообщения, которое на самом деле прослушивается:

  • двое мужчин в какой-то стране третьего мира, один из них ест шаурму, и оба машут руками, разговаривают по мобильникам
  • их общение перехватывается вместе со всей телефонной связью из интересующей области
  • язык определяется, и речь (довольно ненадежно) преобразуется в текст
  • вышеперечисленное сохраняется для дальнейшего использования
  • текст анализируется на ключевые слова, с положительным совпадением
  • тупой, но лингвистически способной «обученной обезьяне» на военной базе в глуши представлен краткий текст разговора, полный текст разговора и аудиопоток разговора в наушниках
  • обезьяна читает сводку и слушает часть разговора, а затем, за 5 минут до своего дембеля, пересылает перехваченное сообщение несколько более способному «хрюканью»
  • ворчание переводит перехваченный звук во что-то, что может прочитать офицер аналитики, и пересылает сообщение своему начальнику
  • переведенный элемент перехвата, аннотированный с именами обеих сторон разговора, прибывает на стол (то есть на монитор компьютера) офицера-аналитика с пограничным аутизмом, предохраняя его от еще одного хитроумного плана переспать с новой секретаршей своего командира.

Приведенная выше последовательность иллюстрирует узкое место всей разведывательной работы: квалифицированные человеческие ресурсы.

Связь под прикрытием

К настоящему моменту должно быть очевидно, что единственный способ скрытно и безопасно общаться — это не поднимать подозрения до уровня, при котором власти могут счесть целесообразным поставить вас под активное наблюдение (например, припарковать фургон с оборудованием TEMPEST у вашей квартиры). ). Более того, средством для такого общения должен быть Интернет, поскольку это единственная общедоступная среда, в которой наблюдается серьезное развитие анонимного и/или безопасного общения.

Давайте рассмотрим некоторые конкретные методы тайного обмена информацией через сеть:

  • Зашифрованная электронная почта : несмотря на то, что этот метод кажется безопасным, он подвергает общающиеся стороны большому риску обнаружения. Серверы электронной почты централизованы, а учетные записи легко связываются со временем и местом передачи сообщений. Как только один член коммуникационной сети становится подозрительным, вся сеть немедленно подвергается опасности. Это справедливо для всех подобных протоколов, зависящих от сервера.
  • Электронная почта, доступ к которой осуществляется исключительно через луковичную маршрутизацию : это гораздо лучший подход, чем просто электронная почта, но он по-прежнему подвержен анализу трафика и контролю канала связи внешней стороной.
  • Сообщения Usenet : это хороший способ тайного общения. Поскольку Usenet является распределенной системой, анализ трафика нетривиален, и сообщения могут быть стеганографически скрыты внутри невинных сообщений (например, СПАМ) в какой-нибудь немодерируемой группе с высоким трафиком. Многие пользователи будут читать сообщение, не обращая внимания на его истинное содержание, тем самым защищая получателя сообщения от проверки.
  • Аналоги вышеперечисленного Freenet, такие как Freemail и Frost : безусловно, лучшая альтернатива электронной почте и Usenet, клиент Freenet слишком тяжелый для быстрого и мобильного развертывания — требование для Liberté Linux. Кроме того, Freenet на данный момент несколько сырой. Тем не менее, это может стать лучшей альтернативой в какой-то момент в будущем.
  • Скрытые сервисы Tor : легкая и надежная альтернатива инструментам Freenet, скрытые сервисы страдают одним недостатком: обе стороны должны быть в сети во время передачи сообщения. В остальном безопасность этого решения достаточно хорошо изучена, а анализ трафика представляется далеко не тривиальным. Более того, Tor является предметом активной разработки и исследований, что делает этот подход долгосрочным.

Поэтому Liberté использует скрытые сервисы Tor для скрытой связи с поддержкой подобных сетей, таких как I2P eepSites.


Дополнительные материалы:

Whonix https://ru.wikipedia.org/wiki/Whonix

Tails https://tails.boum.org/index.ru.html

TAILS https://ru.wikipedia.org/wiki/TAILS

https://en.wikipedia.org/wiki/Tails_(operating_system)

Рубрики
Интернет США

НАССИМ ТАЛЕБ О ПОРОКЕ КАПИТАЛИЗМА И ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ РАЗУМЕ

EconomistUA — 26 декабря 2016 14:29

  • Ведущий: Меня зовут Майкл Эллиотт (Michael Elliott), я заместитель главного редактора в журнале «Тайм» (Time) и хочу поговорить с Нассимом Николасом Талебом (Nassim Nicholas Taleb) о его новой книге «Прокрустово ложе» (The Bed of Procrustes. Philosophical and Practical Aphorisms). Предыдущая книга Нассима, «Черный лебедь» (The Black Swan. The Impact of the Highly Improbable) стала международным бестселлером, где множество людей нашло определение того, о чем никто и не задумывался, пока в 2008 году не грянул финансовый кризис. Ученый, ведущий исследовательскую работу, удачливый игрок на рынке ценных бумаг, математик и просто всесторонне образованный человек – всё это Нассим Николас Талеб. Мы беседуем в редакции журнала «Тайм».
  • Нассим Талеб: Благодарю вас и считаю немалой честью находиться здесь.
  • Майкл Эллиотт: Тоби Витби (Toby Whitby) из Хьюстона спрашивает: «Вы «биржевой игрок – и очень успешный. Как, по-вашему, эти хваленые компьютерные сайты – а заодно и программы телеканала CNBC и прочих подобных, – посвященные рынкам ценных бумаг: они повлияли на поведение вкладчиков и на рыночную прибыльность?»
  • Нассим Талеб: Думаю… Думаю, да. Полагаю, одно то, что человек постоянно подвергается душевным встряскам из-за рыночных перемен, приводит к нервному истощению, которое… Упомянутая затея началась около 2001 года. Уже имелся Интернет, и люди, ранее получавшие сведения о ценах лишь из утренних газетных выпусков, стали получать все те же сведения целый день, с утра до вечера. Уверен, что нервным истощением захворало множество граждан, решивших в итоге доверять лишь денежному, валютному рынку. Вы просто вручаете кому-то свои деньги, а этот человек предъявляет вам ежемесячную выписку по счету.
  • Майкл Эллиотт: «Вы предупреждали о грядущем финансовом кризисе, и предсказания ваши оказались верны. Предвидите ли вы какой-либо иной кризис в обозримом будущем?» – Спрашивает Джон Хьюз из Вудинвилля в Уоше (John Hughes, Woodinville, Wash).
  • Нассим Талеб: Увы, к несчастью, грозит и новый кризис… Разумеется, если не принять надлежащих мер. В самой сердцевине капитализма таится коренной порок – и однажды он разом погубит весь капитализм. Это проблема свободной воли. Доходы и убытки от ценных бумаг должны быть симметричны. Однако, знаете ли, директору деловой компании обычно причитаются «премиальные», а вот «штрафных» он отчего-то не платит… И рынок ценных бумаг ныне приходит в упадок. Знаете ли… В Западной Европе оборот колеблется между 20% и 50% – я говорю о Франции. Фондовые биржи изворачивались и так, и сяк, но все мыслимые меры теперь исчерпаны, поскольку симметрию поставили с ног на голову.
  • Майкл Эллиотт: С ног на голову?
  • Нассим Талеб: Да, симметрия исчезла, да еще и капиталы стали разбухать… А задумывалось иначе. И если только мы не… Дело, кажется, не слишком-то… Гляжу на происходящее – и вижу: все катится под гору, положение становится хуже и хуже прямо на глазах. Банки с каждым днем выигрывают благодаря асимметричности, зарабатывают бешеные деньги, а… А люди становятся безработными из-за их ошибок. И заметьте: сами виновники совершаемых ошибок не расплачиваются за содеянное.
  • Майкл Эллиотт: «События, которые вы зовете “черными лебедями”, обычно относятся к числу из ряда вон выходящих. Возможно ли обращать подобные события себе на пользу?» – Спрашивает Кумарагуру Надараджа из Аделаиды в Австралии (Kumaraguru Nadaraja, Adelaide, Australia).
  • Нассим Талеб: Половина «Черного лебедя» как раз и повествует о существовании положительных и отрицательных «черных лебедей». А я без устали повторяю: требуется некая «противоударная» система внутри любых систем, извлекающих из «черных лебедей» выгоду. Появляется надпись на экране: «“Черный лебедь”: нежданное событие огромного размаха и значения, которое было возможно предвидеть».
  • Нассим Талеб: Эволюция выигрывает от непредвиденных событий – иначе мы с вами не существовали бы и не беседовали бы здесь. Надпись на экране продолжается: «К примеру, террористический удар, нанесенный по Америке 11 сентября 2001 года».
  • Нассим Талеб: «Черные лебеди» не разрушают систем, сложившихся естественно: тут системы «филостохастические», тянущиеся к случайностям и зачастую выигрывающие благодаря непредвиденному – ибо эволюция немыслима, если нет акул, служащих «санитарами системы», очищающих систему. Именно это и зовут созидательным разрушением. Подобное случается сплошь и рядом – даже в экономической жизни. «Черные лебеди» известным образом устраняют людей, занимающих чужие должности, непригодных для своей работы. Увы, нынешние правительства буквально плодят людей такого рода.
  • Майкл Эллиотт: «На каждом шагу слышишь: узкая специализация – ключ к успеху и движению по службе. Правда ли это, по-вашему – или остается еще на белом свете место для всесторонне образованного человека из эпохи Возрождения?» – Спрашивает Камерон Ройбен из Сиэттла (Cameron Reuben, Seattle).
  • Нассим Талеб: Нет, специализация вредна. Всякая специализация – особенно узкая специализация – неизбежно делает человека уязвимым, «хрупким»: он может утратить всякую связь с живой жизнью. Журналы пестрят россказнями об узких специалистах, добившихся успеха. Рассказов противоположного свойства журналы не печатают… Но узкий специалист – кандидат на кладбище зарытых талантов, а это необъятное кладбище. Не знаю, что именно зовет Камерон… трудно сказать, каким видится ему всесторонне образованный человек из эпохи Возрождения. Скажу иначе: наши знания отнюдь не намного расширились по сравнению с тогдашними. Люди просто не желают понимать, что им намеренно внушают обратное – посредством общественных наук, плодящих несметные статьи, несчетные книги, которые твердят: наши знания умножились донельзя! Не согласен с этим. Почитайте Сенеку – сами увидите: ни в области этической, ни в иных смежных областях мы не сделали с тех пор особо значительных шагов. Да ведь и в математической комплексной области мы не очень-то двинулись вперед; а значит, быть всесторонне образованным человеком – такими лет пятьсот назад были многие! – по-прежнему возможно.
  • Майкл Эллиотт: Кенни Смит из Бостона (Kenny Smith, Boston) cпрашивает: «Какие вопросы интересуют вас ныне всего больше?»
  • Нассим Талеб: Первая из двух моих сегодняшних задач – развить идею «противоударности». Это задача номер один: сформулировать нужные определения, пояснить, каким образом «черные лебеди» способны принести нам пользу. Но гораздо более важно, по-моему, отыскать решение другой задачи, с нею сопряженной: отчего мы, человеческие существа, отрицаем способность естественных систем к самообустройству? Мы ведем себя так, словно без нас и планета вращаться прекратит – и в этом огромная ошибка наша. Пичкайте людей медикаментами, пичкайте – мы не можем ждать милостей от Матери-Природы, мы ее переплюнем! Да, мы убеждены, будто человек умнее Природы – водится за нами такой грех. Вот и работаю, решаю задачу: как образумить человека, сбить с него старинную спесь и заменить ее чем-нибудь менее вредоносным?
  • Майкл Эллиотт: Отлично! Благодарю, Нассим, за то, что заглянули к нам. Очень приятно было повидаться вновь.
  • Нассим Талеб: Благодарю вас. До свидания.

From: https://economistua.com/nassim-taleb-o-poroke-kapitalizma-i-chelovecheskom-razume/
© EconomistUA

Рубрики
Здоровье Интернет

Ваше внимание не рухнуло. Онj было украдено

Ваше внимание не рухнуло. Она была украдена

Иллюстрация человека с шорами в окружении логотипов социальных сетей
Иллюстрация Эрика Чоу.

Социальные сети и многие другие аспекты современной жизни разрушают нашу способность концентрироваться. Нам нужно восстановить наши умы, пока мы еще можем

Десять лет спустя Адам пропал. Он бросил школу, когда ему было 15, и почти все часы бодрствования он проводил безучастно попеременно между экранами — размытое пятно YouTube, WhatsApp и порно. (Я изменил его имя и некоторые незначительные детали, чтобы сохранить его конфиденциальность.) Он, казалось, крутился со скоростью Snapchat, и ничто серьезное или серьезное не могло привлечь его внимание. В течение десятилетия, в течение которого Адам стал человеком, казалось, что этот перелом происходит со многими из нас. Наша способность обращать внимание трещала и ломалась. Мне только что исполнилось 40, и где бы ни собиралось мое поколение, мы оплакивали утраченную способность к концентрации. Я до сих пор читаю много книг, но с каждым годом мне все больше и больше казалось, что я бегу вверх по эскалатору вниз. Затем однажды вечером, когда мы лежали на моем диване, каждый смотрел на наши собственные непрестанно визжащие экраны, я смотрел на него и чувствовал легкий страх. — Адам, — мягко сказала я, — поедем в Грейсленд. Я напомнил ему о данном обещании. Я видел, что мысль о том, чтобы разрушить эту тупиковую рутину, что-то зажгла в нем, но я сказал ему, что есть одно условие, которого он должен придерживаться, если мы пойдем. Ему приходилось выключать телефон в течение дня. Он поклялся, что будет.

Когда вы доберетесь до ворот Грейсленда, больше не будет человека, чья работа состоит в том, чтобы показать вам все вокруг. Вам вручают iPad, вы надеваете маленькие наушники, и iPad говорит вам, что делать — повернуть налево; Поверните направо; пройти вперед. В каждой комнате на экране появляется фотография того места, где вы находитесь, а рассказчик описывает ее. Так что пока мы шли, нас окружали люди с пустыми лицами, почти все время смотрящие в свои экраны. Пока мы шли, я чувствовал себя все более и более напряженным. Когда мы добрались до комнаты джунглей — любимого места Элвиса в особняке — iPad болтал, когда мужчина средних лет, стоявший рядом со мной, повернулся, чтобы сказать что-то своей жене. Перед нами были большие искусственные растения, которые Элвис купил, чтобы превратить эту комнату в свои искусственные джунгли. «Дорогая, — сказал он, — это потрясающе. Посмотрите. Он махнул iPad в ее сторону и начал водить по нему пальцем. «Если вы проведете пальцем влево, вы увидите комнату с джунглями слева. И если вы проведете пальцем вправо, вы увидите комнату с джунглями справа».

Его жена уставилась на него, улыбнулась и начала проводить пальцем по своему собственному iPad. Я наклонился вперед. «Но, сэр, — сказал я, — есть старомодная форма смахивания, которую вы можете сделать. Это называется повернуть голову. Потому что мы здесь. Мы в комнате джунглей. Вы можете увидеть это без посредников. Здесь. Посмотрите.» Я махнул рукой, и фальшиво-зеленые листья немного зашуршали. Их глаза вернулись к экранам. «Посмотрите!» Я сказал. «Разве ты не видишь? Мы на самом деле там. Нет необходимости в вашем экране. Мы в комнате джунглей. Они поспешили прочь. Я повернулась к Адаму, готовая посмеяться над всем этим, но он стоял в углу, держа телефон под курткой и листая Snapchat.

На каждом этапе поездки он нарушал свое обещание. Когда две недели назад самолет впервые приземлился в Новом Орлеане, он достал свой телефон, пока мы еще сидели на своих местах. — Ты обещал не использовать его, — сказал я. Он ответил: «Я имел в виду, что не буду звонить по телефону. Очевидно, я не могу не пользоваться Snapchat и текстовыми сообщениями». Он сказал это с озадаченной честностью, как будто я попросил его задержать дыхание на 10 дней. В комнате с джунглями я внезапно сорвалась и попыталась вырвать его телефон из его рук, но он затопал прочь. Той ночью я нашел его в отеле разбитых сердец, сидящим рядом с бассейном (в форме гигантской гитары) и выглядевшим грустным. Я понял, сидя рядом с ним, что, как и в случае с таким гневом, мой гнев на него был на самом деле гневом на самого себя. Его неспособность сосредоточиться была чем-то, что, как я чувствовал, происходило и со мной. Я терял способность присутствовать, и я ненавидел это. — Я знаю, что что-то не так, — сказал Адам, крепко сжимая телефон в руке. — Но я понятия не имею, как это исправить. Затем он вернулся к переписке.

Иоганн Хари в своем доме в Лондоне.
Иоганн Хари в своем доме в Лондоне. Фотография: Антонио Олмос/The Observer

Тогда я понял, что мне нужно понять, что на самом деле происходит с ним и со многими из нас. Этот момент оказался началом путешествия, которое изменило мои представления о внимании. В следующие три года я объехал весь мир, от Майами до Москвы и Мельбурна, беря интервью у ведущих мировых экспертов по фокусу. То, что я узнал, убедило меня в том, что сейчас мы сталкиваемся не просто с обычным беспокойством о внимании, с которым сталкивается каждое поколение по мере взросления. Мы живем в серьезном кризисе внимания, который имеет огромные последствия для того, как мы живем. Я узнал, что есть двенадцать факторов, которые, как было доказано, снижают способность людей концентрировать внимание, и что количество этих факторов увеличилось за последние несколько десятилетий, иногда резко.

Я отправился в Портленд, штат Орегон, чтобы взять интервью у профессора Джоэла Нигга, одного из ведущих мировых экспертов по проблемам детского внимания, и он сказал мне, что нам нужно спросить, развиваем ли мы сейчас «патогенную культуру внимания» — среду, в котором устойчивый и глубокий фокус труднее для всех нас. Когда я спросил его, что бы он сделал, если бы отвечал за нашу культуру и действительно хотел бы уничтожить внимание людей, он сказал: «Наверное, то, что делает наше общество». Профессор Барбара Деменеикс, ведущий французский ученый, изучавшая некоторые ключевые факторы, которые могут нарушать внимание, — она является экспертом по последствиям химического загрязнения — прямо сказала мне: «Сегодня у нас не может быть нормального мозга». Мы можем видеть последствия повсюду вокруг нас. Небольшое исследование студентов колледжей показало, что теперь они сосредотачиваются только на одной задаче в течение 65 секунд. Другое исследование офисных работников показало, что в среднем они сосредотачиваются только на трех минутах. Это происходит не потому, что мы все по отдельности стали безвольными. Ваш фокус не рухнул. Она была украдена.


Когда я впервые вернулся из Грейсленда, я думал, что мое внимание ослабевает, потому что я недостаточно силен как личность и потому что меня захватил мой телефон. Я вошел в спираль негативных мыслей, упрекая себя. Я бы сказал – ты слаб, ты ленив, ты недостаточно дисциплинирован. Я думал, что решение очевидно: будь более дисциплинированным и выбрось свой телефон. Так что я зашел в интернет и забронировал себе небольшую комнату на пляже в Провинстауне, на оконечности Кейп-Кода. Я торжественно объявил всем – я буду там три месяца, без смартфона и без компьютера, который может выйти в интернет. Я задолбался. Я устал быть проводным. Я знал, что смогу сделать это только потому, что мне очень повезло, и у меня были деньги от моих предыдущих книг. Я знал, что это не может быть долгосрочным решением. Я сделал это, потому что думал, что если я этого не сделаю, Я могу потерять некоторые важные аспекты своей способности глубоко мыслить. Я также надеялся, что если я на какое-то время все уберу, то смогу увидеть те изменения, которые мы все могли бы внести более устойчивым образом.

В мою первую неделю без Интернета я спотыкался в тумане декомпрессии. Провинстаун — небольшой курортный городок для геев с самой высокой долей однополых пар в США. Я ела кексы, читала книги, разговаривала с незнакомцами и пела песни. Все резко затормозилось. Обычно я слежу за новостями каждый час или около того, получая поток вызывающих тревогу фактов и пытаясь свести их воедино в какой-то смысл. Вместо этого я просто читаю физическую газету один раз в день. Каждые несколько часов я чувствовал, как во мне булькает незнакомое ощущение, и спрашивал себя: что это? О да. Спокойствие.

Позже, когда я брал интервью у экспертов и изучал их исследования, я понял, что было много причин, по которым мое внимание начало исцеляться с того первого дня. Профессор Эрл Миллер, нейробиолог из Массачусетского технологического института, объяснил мне одну из них. Он сказал, что «ваш мозг может производить только одну или две мысли» в вашем сознании одновременно. Вот и все. «Мы очень, очень целеустремленные». У нас «очень ограниченные когнитивные способности». Но мы впали в огромное заблуждение. Средний подросток теперь считает, что может одновременно следить за шестью видами медиа. Когда нейробиологи изучили это, они обнаружили, что когда люди верят, что делают несколько дел одновременно, они на самом деле жонглируют. «Они переключаются туда и обратно. Они не замечают переключения, потому что их мозг как бы скрывает это, чтобы обеспечить цельное переживание сознания, но на самом деле они переключают и реконфигурируют свой мозг от момента к моменту, от задачи к задаче — [и ] это дорого обходится». Представьте, скажем, вы делаете свою налоговую декларацию, и вы получаете текст, и вы смотрите на него — это всего лишь взгляд, занимающий три секунды — и затем вы возвращаетесь к своей налоговой декларации. В этот момент «ваш мозг должен перенастроиться, когда он переходит от одной задачи к другой», — сказал он. Вы должны вспомнить, что вы делали раньше, и вы должны вспомнить, что вы думали об этом. Когда это происходит, данные показывают, что «ваша производительность падает. Ты медленнее. Все в результате переключения». от задачи к задаче — [и] за это приходится платить». Представьте, скажем, вы делаете свою налоговую декларацию, и вы получаете текст, и вы смотрите на него — это всего лишь взгляд, занимающий три секунды — и затем вы возвращаетесь к своей налоговой декларации. В этот момент «ваш мозг должен перенастроиться, когда он переходит от одной задачи к другой», — сказал он. Вы должны вспомнить, что вы делали раньше, и вы должны вспомнить, что вы думали об этом. Когда это происходит, данные показывают, что «ваша производительность падает. Ты медленнее. Все в результате переключения». от задачи к задаче — [и] за это приходится платить». Представьте, скажем, вы делаете свою налоговую декларацию, и вы получаете текст, и вы смотрите на него — это всего лишь взгляд, занимающий три секунды — и затем вы возвращаетесь к своей налоговой декларации. В этот момент «ваш мозг должен перенастроиться, когда он переходит от одной задачи к другой», — сказал он. Вы должны вспомнить, что вы делали раньше, и вы должны вспомнить, что вы думали об этом. Когда это происходит, данные показывают, что «ваша производительность падает. Ты медленнее. Все в результате переключения». Вы должны вспомнить, что вы делали раньше, и вы должны вспомнить, что вы думали об этом. Когда это происходит, данные показывают, что «ваша производительность падает. Ты медленнее. Все в результате переключения». Вы должны вспомнить, что вы делали раньше, и вы должны вспомнить, что вы думали об этом. Когда это происходит, данные показывают, что «ваша производительность падает. Ты медленнее. Все в результате переключения».

Это называется «эффектом стоимости переключения». Это означает, что если вы проверяете свои тексты во время работы, вы не только теряете те маленькие всплески времени, которые вы тратите на просмотр самих текстов, вы также теряете время, необходимое для последующей перефокусировки, что оказывается большое количество. Например, одно исследование в лаборатории взаимодействия человека с компьютером Университета Карнеги-Меллона привлекло 136 студентов и заставило их сдать тест. Некоторым из них приходилось отключать телефоны, а другие включали телефоны и периодически получали текстовые сообщения. Учащиеся, получившие сообщения, показали результаты в среднем на 20% хуже. Мне кажется, что почти все мы сейчас теряем эти 20% своих умственных способностей, почти все время. Миллер сказал мне, что в результате мы сейчас живем в «идеальном шторме когнитивной деградации».

Впервые за очень долгое время в Провинстауне я делал одно дело за раз, и меня никто не отвлекал. Я жил в пределах того, с чем мой мозг действительно мог справиться. Я чувствовал, что мое внимание растет и улучшается с каждым днем, но затем, в один прекрасный день, я испытал внезапную неудачу. Я шел по пляжу и через каждые несколько шагов видел то же самое, что царапало меня еще со времен Мемфиса. Люди, казалось, использовали Провинстаун просто как фон для селфи, редко поднимая глаза, на океан или друг на друга. Только на этот раз мне не терпелось закричать: «Ты тратишь свои жизни впустую, положи трубку». Это было крикнуть: Дайте мне этот телефон! Моя!Так долго я получал тонкие, настойчивые сигналы сети каждые несколько часов в течение дня, поток лайков и комментариев, которые говорят: я вижу тебя. Вы имеете значение. Теперь они исчезли. Симона де Бовуар сказала, что когда она стала атеисткой, ей показалось, что мир замолчал. Потеря паутины ощущалась именно так. После риторического накала социальных сетей обычные социальные взаимодействия казались приятными, но малообъемными. Ни одно нормальное социальное взаимодействие не наполняет вас сердцами.

Провинстаун: место, где можно отключиться.
Провинстаун: место, где можно отключиться. Фотография: Мэдди Мейер/Getty Images

Я понял, что для исцеления моего внимания недостаточно просто избавиться от отвлекающих факторов. Сначала это заставляет вас чувствовать себя хорошо, но затем создает вакуум там, где был весь шум. Я понял, что должен заполнить вакуум. Для этого я начал много размышлять о области психологии, о которой узнал много лет назад, — науке о состояниях потока. Почти каждый, кто читает это, в какой-то момент испытал состояние потока. Это когда вы делаете что-то значимое для себя, и вы действительно погружаетесь в это, и время уходит, и ваше эго, кажется, исчезает, и вы обнаруживаете, что сосредотачиваетесь глубоко и без усилий. Поток — это самая глубокая форма внимания, которую могут предложить люди. Но как мы туда доберемся?

Позже я взял интервью у профессора Михая Чиксентмихайи из Клермонта, штат Калифорния, который был первым ученым, изучавшим состояния потока и исследовавшим их более 40 лет. Из его исследований я узнал, что есть три ключевых фактора, которые вам необходимы, чтобы войти в поток. Сначала нужно выбрать одинЦель. Поток забирает всю вашу ментальную энергию, намеренно развернутую в одном направлении. Во-вторых, эта цель должна быть значимой для вас — вы не можете перетекать в цель, которая вас не волнует. В-третьих, это помогает, если то, что вы делаете, находится на грани ваших возможностей — если, скажем, скала, на которую вы взбираетесь, немного выше и тверже, чем последняя скала, на которую вы взбирались. Поэтому каждое утро я начинал писать — другой вид письма, отличный от моей предыдущей работы, тот, который растягивал меня. Через несколько дней я начал течь, и часы концентрации проходили без ощущения трудности. Я чувствовал, что сосредотачиваюсь так же, как в подростковом возрасте, на длинных отрезках без усилий. Я боялся, что мой мозг сломается. Я заплакал от облегчения, когда понял, что при правильных обстоятельствах его полная сила может вернуться.

В конце каждого дня я сидел на пляже и смотрел, как свет медленно меняется. Свет на мысе не похож на свет где-либо еще, где я когда-либо был, и в Провинстауне я мог видеть яснее, чем когда-либо прежде в своей жизни — мои собственные мысли, мои собственные цели, мои собственные мечты. Я жил на свете. Поэтому, когда пришло время покинуть пляжный домик и вернуться в мир гиперссылок, я убедился, что взломал код внимания. Я вернулся в мир, полный решимости интегрировать полученные уроки в свою повседневную жизнь. Когда я воссоединился со своим телефоном и ноутбуком после того, как вернулся на пароме туда, где они были спрятаны в Бостоне, они казались чуждыми и отчужденными. Но через несколько месяцев мое экранное время вернулось к четырем часам в день, и мое внимание снова ослабевало и ломалось.


В Москве бывший инженер Google Джеймс Уильямс, который стал самым важным философом внимания в западном мире, сказал мне, что я совершил роковую ошибку. Индивидуальное воздержание — «не решение проблемы по той же причине, по которой ношение противогаза два дня в неделю на улице не является решением проблемы загрязнения. Он может на короткое время сдерживать определенные эффекты, но он не является устойчивым и не решает системные проблемы». Он сказал, что наше внимание глубоко изменено огромными инвазивными силами в обществе в целом. Сказать, что решение состояло в том, чтобы просто скорректировать свои собственные привычки — скажем, пообещать расстаться со своим телефоном — было просто «подтолкнуть его обратно к человеку», сказал он, когда «на самом деле изменения в окружающей среде действительно будут иметь значение». .

Нигг сказал, что это может помочь мне понять, что происходит, если мы сравним наши растущие проблемы с концентрацией внимания с растущим уровнем ожирения. Пятьдесят лет назад было очень мало случаев ожирения, но сегодня оно является эндемичным явлением в западном мире. Это не потому, что мы вдруг стали жадными или потворствующими своим желаниям. Он сказал: «Ожирение — это не медицинская эпидемия, а социальная эпидемия. У нас, например, плохая еда, и поэтому люди толстеют». Наш образ жизни резко изменился: изменилось наше питание, мы построили города, по которым трудно ходить пешком или ездить на велосипеде, и эти изменения в окружающей среде привели к изменениям в нашем теле. Мы набрали массу, массово. Нечто подобное, сказал он, может происходить и с изменениями в нашем внимании.

Я узнал, что не все факторы, вредящие нашему вниманию, сразу бросаются в глаза. Сначала я был сосредоточен на технологиях, но на самом деле причины очень разнообразны — от еды, которую мы едим, до воздуха, которым дышим, от часов, которые мы работаем, до часов, когда мы больше не спим. Они включают в себя многие вещи, которые мы привыкли считать само собой разумеющимися — от того, как мы лишаем наших детей игр, до того, как наши школы лишают обучение смысла, основывая все на тестах. Я пришел к выводу, что мы должны реагировать на это непрекращающееся вторжение в наше внимание на двух уровнях. Первый индивидуальный. Мы можем внести всевозможные изменения на личном уровне, которые защитят наше внимание. Я бы сказал, что, выполнив большинство из них, я увеличил свою концентрацию примерно на 20%. Но мы должны равняться на людей. Эти изменения заведут вас так далеко. В данный момент нас всех как будто весь день посыпают зудящим порошком, и люди, посыпающие порошок, говорят: «Возможно, вы захотите научиться медитировать. Тогда ты бы не царапался так сильно. Медитация — полезный инструмент, но на самом деле нам нужно остановить людей, которые поливают нас зудящим порошком. Нам нужно объединиться, чтобы противостоять силам, которые крадут наше внимание, и вернуть его.

Иллюстрация человека с магнитом вместо головы, притягивающего к себе логотипы социальных сетей.
Иллюстрация Эрика Чоу.

Это может звучать немного абстрактно, но я встречал людей, которые применяли это на практике во многих местах. Приведу один пример: существуют убедительные научные доказательства того, что стресс и истощение портят ваше внимание. Сегодня около 35% работников считают, что они никогда не смогут выключить свои телефоны, потому что их начальник может отправить им электронное письмо в любое время дня и ночи. Во Франции простые рабочие решили, что это невыносимо, и потребовали от своего правительства перемен — так что теперь у них есть законное «право на отключение» .. Это просто. У вас есть право на установленное рабочее время, и вы имеете право не связываться с вашим работодателем в нерабочее время. Компании, которые нарушают правила, получают огромные штрафы. Есть много потенциальных коллективных изменений, подобных этому, которые могут восстановить часть нашего внимания. Мы могли бы, например, заставить социальные сети отказаться от их текущей бизнес-модели, которая специально разработана для того, чтобы захватывать наше внимание, чтобы мы продолжали прокручивать страницу. Существуют альтернативные способы работы этих сайтов — те, которые лечат наше внимание, а не взламывают его.

Некоторые ученые говорят, что это беспокойство о внимании является моральной паникой, сравнимой с беспокойством в прошлом по поводу комиксов или рэп-музыки, и что доказательства шатки. Другие ученые говорят, что доказательства убедительны, и эти опасения подобны ранним предупреждениям об эпидемии ожирения или климатическом кризисе в 1970-х годах. Я думаю, что учитывая эту неопределенность, мы не можем ждать идеальных доказательств. Мы должны действовать на основе разумной оценки риска. Если люди, предупреждающие о воздействии на наше внимание, окажутся неправы, и мы все равно будем делать то, что они предлагают, какова будет цена? Мы будем меньше времени подвергаться преследованиям со стороны наших боссов, и технологии будут меньше отслеживать и манипулировать нами — наряду с множеством других улучшений в нашей жизни, которые желательны в любом случае. Но если они окажутся правы, и мы не будем делать то, что они говорят, какова стоимость? Мы будем — как сказал мне бывший инженер Google Тристан Харрис — понизить человечество, лишив нас нашего внимания как раз в тот момент, когда мы столкнемся с большими коллективными кризисами, которые требуют его больше, чем когда-либо.

Но ни одно из этих изменений не произойдет, если мы не будем бороться за них. Точно так же, как феминистское движение вернуло женщинам право на собственное тело (и все еще должно бороться за это сегодня), я считаю, что теперь нам нужно движение внимания, чтобы вернуть себе наши умы. Я считаю, что нам нужно действовать срочно, потому что это может быть похоже на климатический кризис или кризис ожирения — чем дольше мы ждем, тем тяжелее будет. Чем больше ухудшается наше внимание, тем труднее будет мобилизовать личную и политическую энергию, чтобы противостоять силам, отвлекающим наше внимание. Первый шаг, который для этого требуется, — это сдвиг в нашем сознании. Нам нужно перестать винить себя или требовать от наших работодателей и технологических компаний только крошечных изменений. Мы владеем собственным разумом, и вместе мы можем отвоевать его у сил, которые его крадут.

Выше приведена отредактированная выдержка из книги Иоганна Хари « Украденный фокус: почему вы не можете обратить внимание », опубликованной Bloomsbury 6 января. Чтобы поддержать Guardian и Observer , закажите свой экземпляр на guardianbookshop.com . Может взиматься плата за доставку

В эту статью были внесены поправки 7 марта 2022 г., чтобы включить ссылку на область научных исследований профессора Барбары Деменеикс.

Рубрики
Интернет

Утраченное искусство концентрации: отвлекаться в цифровом мире

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/oct/14/the-lost-art-of-concentration-being-distracted-in-a-digital-world

Постоянная фрагментация нашего времени и концентрации стала новой нормой.
Постоянная фрагментация нашего времени и концентрации стала новой нормой. Иллюстрация: Андреа Учини

Мы проверяем наши телефоны каждые 12 минут, часто сразу после пробуждения. Постоянное поведение вредно для психического здоровья в долгосрочной перспективе, и нам нужно научиться нажимать кнопку паузы.

Трудно представить себе жизнь до того, как наш личный и профессиональный миры были настолько подчинены и «включены» через смартфоны и другие устройства, которые делают нас доступными и, что особенно важно, такими легко отвлекаемыми и прерываемыми каждую секунду дня. Эта постоянная фрагментация нашего времени и концентрации стала новой нормой, к которой мы легко приспособились, но есть и обратная сторона: все больше и больше экспертов говорят нам, что эти перерывы и отвлекающие факторы подрывают нашу способность концентрироваться.

Мы давно знаем, что постоянные перерывы влияют на концентрацию. В 2005 году исследование, проведенное доктором Гленном Уилсоном из Лондонского института психиатрии, показало, что постоянные перерывы и отвлекающие факторы на работе оказывают сильное влияние. У тех, кто отвлекался на электронные письма и телефонные звонки, IQ снизился на 10 пунктов, что вдвое больше, чем было обнаружено в исследованиях воздействия курения марихуаны. Более половины из 1100 участников заявили, что всегда отвечают на электронные письма немедленно или как можно скорее, а 21% признались, что для этого прервали бы встречу. Постоянные перерывы могут иметь тот же эффект, что и потеря ночного сна.

Николас Карр снова поднял эту тему в статье, опубликованной в Atlantic в 2008 году, а два года спустя опубликовал свою книгу «Отмели ». «Раньше было легко погрузиться в книгу или длинную статью, — писал он. «Мой разум был захвачен повествованием или поворотами аргумента, и я часами блуждал по длинным отрезкам прозы. Это уже редко бывает. Теперь моя концентрация часто начинает уплывать после двух-трех страниц. Я нервничаю, теряю нить, начинаю искать, чем бы заняться. Я чувствую, как будто я всегда тащу свой своенравный мозг обратно к тексту. Глубокое чтение, которое раньше было естественным, превратилось в борьбу».

Воздействие перерывов на индивидуальную производительность также может быть катастрофическим. В 2002 году сообщалось, что в среднем нас прерывают каждые восемь минут или примерно семь или восемь раз в час. За восьмичасовой рабочий день это примерно 60 перерывов. В среднем прерывание занимает около пяти минут, то есть примерно пять часов из восьми. И если для возобновления прерванной деятельности на хорошем уровне концентрации требуется около 15 минут, это означает, что мы никогда не концентрируемся очень хорошо.

В августе 2018 года исследование британского регулятора телекоммуникаций Ofcom показало, что люди проверяют свои смартфоны в среднем каждые 12 минут в часы бодрствования, при этом 71% заявили, что никогда не выключают свой телефон, а 40% говорят, что проверяют их в течение пяти минут. пробуждение. И Facebook, и Instagram объявили, что разрабатывают новые инструменты, предназначенные для ограничения использования, в ответ на заявления о том, что чрезмерное использование социальных сетей может оказать негативное влияние на психическое здоровье.

Непрерывное частичное внимание — или CPA — фраза, придуманная бывшим консультантом Apple и Microsoft Линдой Стоун. Выбирая поведение «всегда на связи», в любом месте, в любое время и в любом месте, мы существуем в постоянном состоянии бдительности, сканируя мир, но никогда не уделяя чему-либо полного внимания. В краткосрочной перспективе мы хорошо приспосабливаемся к этим требованиям, но в долгосрочной перспективе гормоны стресса адреналин и кортизол создают физиологическое состояние гиперактивности, которое всегда ищет стимулы, вызывая чувство зависимости, временно смягчаемое регистрацией.

Миф о многозадачности

Можно сказать, что с нашим интенсивным использованием цифровых медиа мы подняли многозадачность на новую высоту, но на самом деле мы не многозадачны; скорее, мы быстро переключаемся между различными видами деятельности. Адреналин и кортизол предназначены для того, чтобы поддерживать нас во время всплесков интенсивной активности, но в долгосрочной перспективе кортизол может вывести из строя гормоны хорошего самочувствия серотонин и дофамин в мозгу, которые помогают нам чувствовать себя спокойными и счастливыми, влияя на наш сон, частоту сердечных сокращений и заставляет нас нервничать.

Тогда может показаться, что эта физиологическая адаптация, вызванная нашим поведением, является основной причиной плохой концентрации внимания, о которой так много говорят. Тот факт, что мы являемся причиной этого, как это ни парадоксально, является хорошей новостью, поскольку он возвращает нам возможность изменить свое поведение и восстановить функцию мозга и когнитивное здоровье, которые были нарушены нашей улучшенной цифровой жизнью. И это может быть даже важнее, чем просто повышение уровня концентрации. Постоянный высокий уровень циркулирующих гормонов стресса оказывает воспалительное и пагубное воздействие на клетки мозга, предполагает психиатр Эдвард Буллмор , написавший о связи между воспалением и депрессией в своей последней книге «Воспаленный разум».. Депрессия, наряду с тревогой, является известным фактором, снижающим концентрацию внимания.

Проще говоря, лучшая концентрация делает жизнь проще и менее напряженной, и мы будем более продуктивными. Сделать это изменение означает подумать о том, что мы делаем, чтобы саботировать личную концентрацию, а затем предпринять шаги, направленные на изменение поведения, которое повысит наши шансы на лучшую концентрацию. Это означает намеренное сокращение отвлекающих факторов и повышение самодисциплины в отношении использования социальных сетей, которые становятся все более актуальными для нашего когнитивного и психического здоровья.

По словам Джереми Дина, психолога и автора книги «Создание привычек, отказ от привычек», требуется около трех недель, чтобы повторяющееся поведение сформировало привычку . Приобретение новой привычки не произойдет в одночасье, и адаптация может быть постепенной. Начните с отключения уведомлений на смартфоне или удаления приложений социальных сетей с телефона, а затем выключайте устройство на все более продолжительные периоды времени.

Практикуйте концентрацию, находя дела, которые конкретно вас увлекут на какое-то время, исключая все остальное. Что примечательно, так это то, что вы не можете просто перейти от состояния отвлечения к состоянию концентрации, точно так же, как большинство из нас не может заснуть в ту минуту, когда наша голова коснется подушки. Это занимает немного времени и с практикой становится легче выполнять.

Правило «еще пять»

Это простой способ научиться лучше концентрироваться. Это звучит так: всякий раз, когда вы чувствуете, что хотите бросить, просто сделайте еще пять — еще пять минут, еще пять упражнений, еще пять страниц — которые расширят ваше внимание. Правило подталкивает вас к пределу разочарования и помогает развить умственную концентрацию. Это форма обучения, а также способ добиться чего-то.

Казалось бы, легко усидеть на месте. Но это сложнее, чем кажется. Это похоже на медитацию, которая может быть полезным способом улучшить концентрацию. В этом случае, однако, просто займите удобное положение с поддержкой, сядьте неподвижно и ничего не делайте в течение пяти минут. Используйте его как паузу между действиями. Конечно, если вы уже практикуете медитацию, совместите это с дыханием для быстрого «тайм-аута».

Медитация и концентрация

Отключиться как от внешних, так и от внутренних отвлекающих факторов не так просто. Обучение тому, как быть более осознанным, практика осознанности или медитация, может помочь улучшить концентрацию, не в последнюю очередь потому, что ощущение спокойствия восстанавливает равновесие и фокус.

Большинство из нас плохо дышат: мы склонны к избыточному дыханию, делая три или четыре вдоха, используя только верхнюю часть объема легких, тогда как один хороший вдох с более полным использованием легких послужил бы нам лучше. Это поверхностное дыхание очень утомительно не только потому, что мы тратим ненужную мышечную энергию, но и потому, что мы уменьшаем потребление кислорода за вдох.

В своей крайней форме чрезмерное дыхание превращается в гипервентиляцию, которая может вызвать приступы паники. Во всей практике осознанности или медитации ключевое значение имеет дыхание. Так что разумно сначала изучить хорошие техники. Ежедневная практика, начиная с 10 минут и наращивая ее, означает, что вам также будет доступна возможность сделать небольшой восстановительный «тайм-аут»:

  • Удобно лягте на пол, согните колени, подтяните подбородок — то, что преподаватели Техники Александра называют «позой конструктивного отдыха», — или сядьте прямо на стул, не скрестив ноги, ступни на полу.
  • Сознательно расслабьте шею и опустите плечи, положите руки по бокам ладонями вверх.
  • Дышите долго и мягко через нос в живот, пока не увидите, как он плавно поднимается, медленно считая до пяти.
  • Сделайте паузу и задержите дыхание, считая до пяти, затем осторожно выдохните через рот, считая еще раз до пяти.
  • Делая это, постарайтесь очистить свой разум от всех других мыслей или, если это трудно, закройте глаза и визуализируйте камешек, падающий в бассейн с водой и плавно опускающийся вниз.
  • Повторите этот дыхательный цикл 10 раз; затем посмотрите, как изменится ваше обычное дыхание.
  • Вы также можете использовать эту технику дыхания в любое время, когда чувствуете напряжение или стресс, или как основу для любой медитации.

Нам всем нужен перерыв, поэтому установите таймер, чтобы сигнализировать о перерыве, или используйте приложение, такое как Calm.com. Или вы можете просто воспроизвести любимый музыкальный трек, зная, что это даст вам определенное количество времени, в течение которого вы можете нажать паузу и ничего не делать.

Еще один эффективный метод повышения концентрации внимания — обратный счет. Обратный счет по семеркам от 1000 может показаться упражнением в раздражении, но он требует от вас очень сильной концентрации: попробуйте. Это требует настойчивости и использования различных навыков, которые для некоторых могут включать визуализацию чисел во время счета. Чего бы это ни стоило, продолжайте заниматься этим достаточно долго, чтобы полностью сосредоточиться, и вы также получите дополнительный бонус, обнаружив, что вы временно очистили свою голову от всего остального на несколько минут.

Точно так же написание слов в обратном порядке — хороший способ сосредоточиться: начните с простых слов: собака, коробка, чашка, а затем доведите до более длинных слов, включая существительные и более абстрактные слова, такие как подушка, блондинка, усилие, число — увеличение длины и сложности слова. Опять же, это упражнение, на которое можно опираться.

Еще один способ сосредоточиться — сесть в удобное положение и найти точку на стене, на которую можно смотреть. Это работает лучше всего, когда у вас нет сознательных ассоциаций с этим, чтобы отвлечь вас — так что черное пятно около двух дюймов в диаметре на уровне глаз работает хорошо. Для начала сосредоточьте все свое внимание на этом примерно на три минуты (вы можете установить таймер, если это поможет) и позволяйте любым возникающим мыслям уходить прочь, постоянно возвращая свое внимание к точке.

Любой, кто знаком с медитацией, узнает эту технику. Если это помогает следить за своим дыханием, делайте это также медленно и ровно, но всегда делайте визуальную фокусировку на месте приоритетом. При регулярной практике это может стать настолько привычным, что создает ресурс для рисования, позволяя вам сознательно перефокусироваться по своему желанию, даже без визуальной подсказки.

Смотреть часы

Для этого нужен старомодный циферблат со стрелками и секундной стрелкой. Начиная с секундной стрелки на 12, сосредоточьтесь на ее движении по циферблату, не позволяя никаким отвлекающим мыслям вмешиваться. Каждый раз, когда ваша концентрация прерывается какой-то посторонней мыслью, подождите, пока секундная стрелка снова не окажется на 12, и начните сначала. Это сложнее, чем кажется, и поначалу может показаться очень разочаровывающим, но как только эта способность изучена, к ней легко обращаться снова и снова, когда вам нужно создать более концентрированное состояние ума.

Через то, что мы видим, мы получаем очень много информации, но часто мы не особенно наблюдательны за тем, на что смотрим, оставляя нам только впечатление или ощущение от того, что мы видели. Стремясь улучшить навыки концентрации, стоит подумать о том, как взгляд, а затем визуализация чего-либо может усилить концентрацию. Начните с большего внимания, будь то просмотр картины в художественной галерее, поездка на автобусе или просто наслаждение пейзажем из окна. Вам не нужно запоминать точное графическое изображение, а взаимодействовать с ним, замечать детали, размышлять над ним, и через короткое время вы сможете закрыть глаза и визуализировать его. Нет правильного или неправильного способа сделать это, это просто возможность попрактиковаться в концентрации и улучшить концентрацию.

Между слушанием и слушанием огромная разница. Умение хорошо слушать начинается довольно сознательно, но также становится полезной привычкой. Вы можете использовать музыку, чтобы попрактиковаться в этом, длина трека дает вам от трех до пяти минут (или больше), на которых можно сосредоточиться. По-настоящему прислушивайтесь к нюансам музыки, ее нотам, каденциям, используемым инструментам, текстам. Музыка часто является просто фоновым шумом, но настоящая, сложная нотная запись может быть больше, чем просто приятной, она может быть настоящим благом для повторного изучения навыков концентрации.

Физическое упражнение

Во время любых продолжительных упражнений — будь то йога, командные виды спорта или танцы — взаимодействие мозга с телом также является упражнением на концентрацию. Регулярные физические упражнения также активизируют тело, и это полезно для мозга.

Голландское исследование школьников, опубликованное в журнале «Наука и медицина в спорте» в 2016 году, показало, что чередование уроков с 20-минутными аэробными упражнениями значительно улучшило концентрацию внимания у детей, участвовавших в исследовании. Другое исследование, проведенное Американской академией педиатрии в 2014 году, посвященное пользе физических упражнений для детей в возрасте от 7 до 9 лет, показало, что не только физическое здоровье детей улучшалось по мере того, как они становились лучше, но также улучшались функции мозга, когнитивные способности и исполнительный контроль.

Спать

Плохой сон и хроническое недосыпание влияют на концентрацию, а также усиливают гормоны стресса для компенсации, создавая замкнутый круг. Улучшение сна не может произойти за одну ночь, особенно если это хроническая проблема, но принятие мер по ее улучшению даст результаты в течение нескольких недель, а не дней.

Одно из мест, с которого можно начать, — очистить спальню от телевизоров, компьютеров и другой техники. Хотя любой тип света может препятствовать сну, исследования показали, что свет в синей части спектра особенно эффективен для бодрствования, потому что он стимулирует сетчатку глаза и подавляет секрецию мелатонина шишковидной железой в головном мозге.

Экраны компьютеров, планшетов, смартфонов, телевизоров с плоским экраном и светодиодное освещение излучают большое количество синего света, и важно избегать его перед сном. Согласно исследованию, проведенному профессором Ричардом Уайзманом, около 80% людей регулярно используют эти устройства перед сном, а среди людей в возрасте от 18 до 24 лет эта цифра увеличивается до 91%.

Очки с янтарным оттенком могут устранить блики, а также можно установить на экраны серийно выпускаемые фильтры, блокирующие синий свет. Другим решением, конечно же, является отказ от всех электронных устройств перед сном, чтобы избежать бессонницы и улучшить сон.

Чтение для удовольствия

Одна вещь, о которой говорят многие люди, которые чувствуют, что потеряли способность концентрироваться, заключается в том, что чтение книги для удовольствия больше не работает для них. Мы настолько привыкли бегло читать для быстрого доступа к информации, что потребность в более сложной лексике, сложной структуре сюжета или длине романа может быть затруднена. Как и все остальное, целеустремленному вниманию может потребоваться переобучение, чтобы снова получать удовольствие от чтения, но внимательное чтение само по себе может стать путем к лучшей концентрации. Чтобы облегчить это, читайте из настоящей книги, а не с экрана: экраны слишком напоминают беглое чтение, и простое перелистывание страниц замедлит ваш темп. Читайте достаточно долго, чтобы вызвать интерес, не менее 30 минут: погружение в контент требует времени, но поможет вам читать дольше.

Цифровые приложения

По иронии судьбы, цифровые приложения могут иметь свое место в мониторинге, управлении или ограничении цифрового времени, но имейте в виду, что они по-прежнему позволяют вам оставаться на связи с цифровыми устройствами. Возможно, лучше отучить себя от чрезмерного использования цифровых технологий, сделав что-то альтернативное: почитать книгу, сходить в кино (где требуется выключить телефоны), прогуляться, поесть, не проверяя… в общем, восстановить какую-то самодисциплину. благодаря альтернативным видам деятельности.

Но если вам нужно обратиться к цифровому решению для решения цифровой проблемы, попробуйте следующее: отслеживайте использование с помощью Moment ; ограничитель доступа к Facebook ; перейти в холодную Турцию ; попробуйте остаться на задаче ; используйте блокировщик детоксикации приложений ; или избавьтесь от телефонной зависимости с помощью Space .

Гарриет Гриффи — автор книги «Искусство концентрации», опубликованной издательством Pan Macmillan за 10,99 фунтов стерлингов.

Рубрики
Здоровье Интернет

Неужели мы стали рабами Интернета?

https://www.theafricareport.com/55963/have-we-become-slaves-to-the-internet/

Опубликовано 21.12.2020 16:18, обновлено 22.12.2020 12:38

Всего за два десятилетия Интернет стал новым наркотиком и средством господства, используемым неолиберальными гигантами, такими как Google, Facebook или Netflix, а также растущим числом стран.

Мы не будем воспевать доинтернетный мир. Те, кто был рядом до него, знают, что этот технологический инструмент изменил все, часто к лучшему. Мы до сих пор помним, наряду с тысячей других трудностей, препятствия, которые нужно было преодолеть, чтобы получить доступ к самой базовой информации, эти упрямые факсимильные аппараты или то, как долго письмо должно было пройти через весь мир.

Нет, раньше было не лучше, по крайней мере, в этом аспекте нашей жизни. Интернет радикально изменил нашу жизнь, позволив нам работать, общаться и развлекаться одним нажатием кнопки. Это также дает нам богатство знаний, доступных каждому в любой момент. Чего еще можно желать?

Но сегодня, после более чем двух десятилетий использования Интернета, мы должны задать себе фундаментальный вопрос: служит ли Интернет освобождению или превращению нас в добровольных рабов? Превратился ли этот инструмент освобождения в инструмент господства?

Виртуальный наркотик

Блестящая и важная книга на эту тему — «Непреодолимая сила: рост вызывающих привыкание технологий и бизнес, удерживающий нас на крючке » Адама Альтера, профессора маркетинга Нью-Йоркского университета. Он говорит нам, что Интернет — это новый вид наркотиков, который , хотя и нематериален и виртуален, имеет не менее пагубные последствия. Более половины населения развитого мира зависимы от своих смартфонов, электронной почты, видеоигр, Facebook, Instagram или Netflix.

Конгломераты, владеющие этими продуктами, разрабатывают изощренные стратегии, направленные на использование недостатков человеческой психики (самовлюбленность, поиск подтверждения и т. д.) с целью сделать их буквально неотразимыми. Они создают то, что психологи называют «поведенческой зависимостью» , т. е. «зависимостью, при которой объектом зависимости является не психотропный продукт, а поведение». Таким образом, «наркоман» уже не может обходиться без Интернета и сопутствующих ему продуктов. Это становится смыслом его существования, и он больше не может себя контролировать. Последствия могут быть катастрофическими: изоляция, депрессия, несчастье или финансовый крах для тех, кто пристрастился к онлайн-гемблингу.

Слово «наркотик» может показаться чрезмерным, но это правильное слово. Вам нужно всего несколько часов побродить по социальным сетям, чтобы понять, что эти сайты сводят нас с ума. Есть те, кто меняет фотографию своего профиля каждый день, те, кто чувствует необходимость комментировать текущие события каждые десять минут, или те, кто использует это как способ выговориться. Он выявляет некоторые из худших черт человечества, такие как вуайеризм и эксгибиционизм, создавая цирк бесстыдных эгоистов, отправляющихся в бесконечный поиск удовлетворения своей жажды фальшивого восхищения.

Социальные сети напоминают нам о романе Симоны де Бовуар « Прекрасные образы », ​​в котором исследуется парадокс тех, кто создает некий прекрасный образ себя для внешнего мира, все время маскируя свое отчаяние и одиночество. Эти образы, созданные для того, чтобы вызывать восхищение и зависть окружающих , в некотором смысле являются современными богами. Они поощряют нарциссизм и чувство триумфа, возникающее от чужого покоряющего взгляда.

Неолиберальная колонизация

Становится хуже. Этот наркотик точно никого не убивает, по крайней мере, напрямую. На самом деле, его можно даже считать безвредным. Однако важно изучить влияние этого препарата на сознание, которым манипулируют, в контексте неолиберальной экономики, основанной на желании.

Как вызвать желание у человека — это то, что изучают такие корпорации, как Google, Facebook и Netflix, и учатся манипулировать ими. Человек, проводящий большую часть своего времени в виртуальной экосистеме, отдает свое воображение, наш самый сокровенный и мощный инструмент, машинам. Они дают этим конгломератам ключи к своей душе, которые, в свою очередь, используют эту драгоценную информацию для заработка.

Разблокировка этого желания — необходимый шаг к превращению человека в потребителя и энергичного солдата капитализма. Знать свое желание, то, что в сердце, значит уметь направить его на другие желания. Мы должны спросить себя, действительно ли мы свободны делать свой собственный выбор. Кто решает, как мы относимся к миру, когда пытаемся управлять им и приручать его? Понятно, что эта колонизация нашего воображения и тела лежит в основе неолиберального экономического проекта.

Антиутопические ландшафты безопасности

Однако есть и более серьезные проблемы. Сегодня мы наблюдаем возникновение полноценного антиутопического ландшафта безопасности, в котором страны разрабатывают откровенно тоталитарные системы контроля . Он состоит, в частности, с помощью ИИ, в записи и наблюдении за малейшими движениями и наклонами каждого человека. Надо, как писал Фуко, следить и наказывать. Уже недостаточно просто шпионить за телами. Нужно также шпионить за душами, внедряться в них, проникать в сокровенное каждого существа, чтобы буквально украсть их мечты.

Это не научная фантастика. Судьба уйгуров, более миллиона которых содержатся в лагерях «перевоспитания» в Китае, является прекрасной иллюстрацией этого. По словам журналистки Сильвии Лассер, цитируемой в статье, опубликованной французским новостным сайтом Mediapart , «государство создало огромные, гигантские базы данных, где оно записывает данные ДНК, лица и профили каждого человека». Немецкий журналист Кай Стритматтер сказал в той же статье: «Синьцзян — это лаборатория. Одним из самых мощных инструментов массовой слежки является Интегрированная платформа совместных операций (IJOP) — система, построенная на основе искусственного интеллекта, которая собирает данные обо всех гражданах и чьи алгоритмы затем предупреждают о присутствии потенциальных подозреваемых».

Опасно полагать, что эти антиутопии являются исключительной прерогативой тоталитарных стран. Они у нас на пороге. Они ждут нас. Пришло время человека-машины. Мы все подобны Джозефу К., виновному в преступлении, о котором мы ничего не знаем, и все же приговоренному к смерти. Я начал эту статью с того, что сказал, что Интернет — это глобальная положительная тенденция, и мы не можем вернуться назад. Однако этот чудесный инструмент также используется для новых и менее изощренных форм господства.

Люди с тех пор, как они существуют, мечтали об абсолютной власти. Такая сила, которая позволила бы одному доминировать над другим и полностью приручить его. Однако человечеству осталась непреодолимая граница нашего сознания, непреодолимая и решительно свободная. Реализация этой фантазии теперь в пределах досягаемости . Поэтому трагическая ирония заключается в том, что мы часто становимся добровольными жертвами этого порабощения. Мы наркоманы нового рабства.

Умар Тимол
Маврикийский поэт и писатель.