Критика
Источник
https://www.econtalk.org/de-vany-on-steroids-baseball-and-evolutionary-fitness/
Адам Хокенберри
30 марта 2010 г., 13:00
Так что я страстный слушатель и время от времени комментирую здесь, на econtalk, а также в Cafe Hayek. Я не экономист, но мне нравится узнавать больше об этом предмете, всегда люблю хороший аргумент и часто ухожу относительно довольным
Но я биолог, и я не могу передать вам, как уныло слушать программу, от которой я получаю столько удовольствия и где я узнаю о темах, в которых мало разбираюсь, только для того, чтобы услышать, как кто-то приходит и уничтожает Тема, о которой я много знаю. Это заставляет меня гораздо больше сомневаться в том, что я слышу, что, я полагаю, хорошо, но не в том случае, если это заставляет меня сомневаться до такой степени, что мое прослушивание становится бесполезным занятием.
Одно из утверждений заключалось в том, что объем мозга уменьшился, что показывает, насколько плохим для нас было сельское хозяйство. Да ладно, мы все знаем следующий вопрос, который нужно задать: существовала ли когда-нибудь даже умеренно значимая тенденция между объемом черепа и интеллектом у людей? Даже не близко. Действительно, у наших «кузенов»-неандертальцев объем черепа был больше, чем у современного человека, но то же самое и у слонов. Откровенно говоря абсолютно ни о чем.
Давайте поговорим больше о разоблачении теорий эволюции. Нам говорят, что эволюция — консервативный процесс, и гены практически не изменились за 28 000 лет. Затем через пять минут нам говорят, что по сравнению с охотниками-собирателями «нам больше не нужно обладать этими потрясающими когнитивными навыками, чтобы выжить в очень сложном мире с дефицитом питательных веществ». Мы довольно быстро деградируем, но не способны развиваться; бонк.
Мысль о том, что homo sapiens или любой из потомков гомо/австропитеков, эволюционирующих в морской среде, опять-таки абсолютно ложна. Практически все теории эволюции человека основаны на переходе от лесной среды к пастбищной. Никто из людей, вероятно, не занимался мореплаванием более 30 000 лет назад, поэтому я не понимаю, как у нас будет возможность ловить и есть морепродукты, если не считать относительно небольшой процент мелкой прибрежной рыбы. Совершенно очевидно, что климатические изменения оказали серьезное давление на древние популяции, заставив их переселиться, и, безусловно, некоторые из них включали переселение в водоемы, где рыба могла быть основным продуктом питания. Длилось ли это в течение достаточно долгого периода, чтобы создать эволюционное давление для способности правильно переваривать рыбу больше, чем зерновые, — это полная лженаука.
Если мы не были «предназначены» для того, чтобы есть зерновые, как мы можем объяснить другие вещи, которые мы совершенно точно никогда не ели до современности: а именно все, что вы найдете в супермаркете (даже снаружи). Но каким-то образом то, что мы сейчас называем курицей/свиньей/коровой, лучше для вас, чем картошка, хотя мы наверняка никогда не сталкивались с чем-то, что имело бы более чем мимолетное сходство с современной свиньей в течение нашей эволюционной истории?
Как насчет утверждения, что людям не предназначено пить молоко. Это опровержение исходит даже от вегана, который не пьет молоко, но абсолютно точно известно, что толерантность к лактозе развивалась по крайней мере 3 раза в истории человечества: дважды в Африке и один раз в Северной Европе. Почему оно эволюционировало? Потому что те, кто сохранил способность пить молоко, выжили в большем количестве, чем те, кто этого не сделал. Большинство из нас здесь, в США, являются потомками одной из этих популяций, и мы сохраняем выработку лактазы (соответствующего фермента) во взрослом возрасте, в то время как другие популяции (особенно азиаты и большая часть африканцев) этого не делают. Кто человечнее? Это абсолютно возмутительное утверждение, что мы «естественно» не должны пить молоко, основанное на этом дерьмовом эволюционном объяснении.
Я рад, что вы, по крайней мере, упомянули бегунов на высоте. Я ерзал на своем месте, слушая, как чувствуют себя великие спринтеры и какие ужасные бегуны на длинные дистанции; это абсолютно не так. Я не знаком со всеми механизмами, но тот проклятый рак мозга, вызывающий эндорфины, которые вызывают кайф у бегунов, также проявляются в других вредных для эволюции практиках, таких как чувство любви. сарказм должен быть очевиден.
я не собираюсь повторять все, что я слышал, это полная ерунда, и я не утверждаю, что не согласен с некоторыми вопросами (т.е. интервальная тренировка, безусловно, лучший вариант, если вы хотите тренироваться). но как только я обнаружу столько же заблуждений, сколько и во время этого разговора, нахождение нескольких утверждений, с которыми я согласен, будет плохим и статистически незначимым утешительным призом.
тем не менее, немного похвалы за развенчание мифа о том, что пожилые люди имеют более короткую продолжительность жизни; как уже упоминалось, это происходит из-за высокого уровня младенческой смертности, который снижает средний показатель. Если вы посмотрите на средний возраст выживания для тех, кто дожил до 20 лет, например, у нас нет оснований полагать, что максимальная продолжительность жизни сильно изменилась в любое время за последние 100 000 лет или в нынешнем населении, однако распространенность большего количества несчастных случаев даже во взрослом возрасте будет продолжать тянуться. это число вниз в некоторых группах населения.
———————————————————-
скептик
30 марта 2010 г., 13:32
«…абсолютно известно, что толерантность к лактозе развивалась как минимум 3 раза в истории человечества: дважды в Африке и один раз в Северной Европе. Почему оно эволюционировало? Потому что те, кто сохранил способность пить молоко, выжили в большем количестве, чем те, кто этого не сделал».
Это верно, и я сильно подозреваю, что люди также развили приспособления, позволяющие им лучше переваривать зерновые и рис. Распространено заблуждение, что 5-10 тысяч лет — это недостаточно для генетической адаптации. Все дело в давлении отбора, и у нас есть примеры, такие как толерантность к лактозе, которые показывают, что сельское хозяйство повлияло на эволюцию человека.
Понимание ДеВэни эволюции очень плохое. Я не говорю, что его общий тезис неверен (на самом деле я в какой-то степени следую как рекомендациям по палео-упражнениям, так и диете), но логика и факты, используемые для его поддержки, действительно бедны — не более чем эволюционное «просто так». история.
Больше всего беспокоит степень уверенности, которую он выражает в отношении того, что, честно говоря, следует назвать спекулятивными гипотезами. Является ли это частью обучения экономике? В какой-то момент он сказал что-то освежающее, что экономическая наука не способна фальсифицировать модели. Я не уверен, насколько усердно ДеВэйни работает над фальсификацией своих диетических и фитнес-моделей.
——————————————-
Вы сказали, что старение не запрограммировано, это результат провала программы обновления. Что ты имеешь в виду?
Единственными генами, которые, как было обнаружено, имеют какое-либо отношение к старению, являются регенеративные или защитные пути. Процесс старения – это потеря клеточной функции, потеря клеточной целостности, потеря способности стволовых клеток обновлять ткани. Старение, по сути, это ущерб.
Какая диетическая стратегия может ускорить обновление?
Я ем только два раза в день. Я завтракаю и ужинаю, потому что хочу, чтобы между приемами пищи был большой перерыв. Вам не нужно урезать калории. Это просто время. Это интервалы между приемами пищи, когда у вас низкая передача сигналов инсулина, высокая аутофагия для очистки от старых, поврежденных белков. Аутофагия достигает пика через четыре-шесть часов после тренировки. Все эти ребята, которые пьют сразу после тренировки, убивают свой адаптивный процесс. Без надлежащей аутофагии ваши мышцы дегенерируют.
Моя теория такова, что древним людям приходилось переедать, чтобы выжить. В случайном мире вы переедаете в периоды, когда еда доступна для хранения питательных веществ на периоды дефицита. Вы также чрезмерно размножаетесь, создавая новые белки. Когда питательные вещества доступны, процесс включается взрывом. Вот что нас сегодня убивает — мы переедаем. И создавая слишком много белков, которые неправильно сворачиваются и повреждаются, для них нет места. Архитектура клетки вытянута.
Какой у тебя завтрак по умолчанию?
Гигантская копченая ножка индейки. Они очень недорогие, и их приятно есть. Я ем это и, может быть, треть дыни. Затем я буду работать в 11:00 в течение 15-20 минут. Я не буду есть раньше, чем через четыре часа.
Вы едите яйца? Как вы их готовите?
Конечно — жареные, вареные, омлет. Если жарю, я использую небольшое количество оливкового масла и при умеренной температуре. Если бы у вас была одна из этих керамических сковородок, с которых все соскальзывает, меня бы вполне устроила безмасляная посуда.
Как насчет кокосового масла и кокосовых продуктов?
Я бы не стал этого делать. Во-первых, это эволюционная непоследовательность. Это не следует. Вы не увидите большого количества потребления кокоса в палеолите. Просто странно, во-первых. Это своего рода причуда, во-вторых. Кто знает, кто производители этих вещей. Там задействованы всевозможные примеси. Тоже не вкусно. В современном мясе уже так много жира, зачем вообще нужен какой-то дополнительный источник жира? Даже оливкового масла я экономлю.
В чем ошибаются некоторые участники палеодвижения?
Честно говоря, я не слежу за этими парнями. Просто слишком много людей пытаются сказать слишком много вещей. Они едят слишком много жира. Абсолютная правда. Многие из них резко перешли на потребление жиров. Так что у них, вероятно, уже жирная печень. Они думают, что есть определенные виды продуктов, которые они должны есть. Но на самом деле разнообразие и вкус, текстура, цвет — вот как вы выбираете себе еду.
Как диета может повлиять на наше настроение? Что бы вы посоветовали тем, кто борется с депрессией?
Голодайте и занимайтесь спортом. Голодная часть этого состоит в том, чтобы съесть некоторые из этих дисфункциональных синапсов. Я говорю, что на каждую поврежденную молекулу приходится поврежденная мысль. Это поврежденные нейроны внутри мозга, и вам просто нужно избавиться от дисфункциональных молекул, которые вызывают сбои в работе этих нейронов. Затем исцелите мозг нейротрофическими факторами. Будьте снаружи. Новые мысли, новые модели поведения. Когда моя первая жена отказывалась от множества других вещей, я брал ее гулять столько, сколько мог. Я рассказывал ей плохие шутки. Измените ее окружение. Типичные вещи, которые люди должны делать. Пребывание на улице чрезвычайно эффективно. Есть стимулы, к которым вы даже не можете относиться, но вы их воспринимаете. Ваш бессознательный мозг — это то, что вылечит вас в первую очередь.
Я принимаю близко к сердцу голодание и физические упражнения с интуитивным подходом к кето . В некоторые дни я буду ждать, пока я проголоден, чтобы, наконец, поесть между 12 и 14 часами. Я буду заниматься по 10-15 минут, ходя со штангой для становой тяги. Он сказал: «Не бегайте, это слишком опасно», и над этим я действительно начал размышлять. С ноября по январь я слишком много играл в спидгольф . У меня были классические симптомы выгорания, и я не мог удержаться ниже 130! Теперь я играю в карт-спидгольф на ветровом спринте. В возрасте старше 50 лет легко стать нездоровым из-за тренировок на выносливость. Убедитесь, что вы выполняете аэробные упражнения и что ваш метаболизм испытывает минимальные нагрузки. Проводите более короткие и интенсивные соревнования, чтобы избежать хронической чрезмерной стимуляции гормонов стресса.
Когда-то я изучал философию, но мне это надоело. Похоже, что лишь немногие философы хорошо разбираются в науке или заботятся о ней, и многие любят парадоксы и бесконечное множество проблем, которые в основном представляют собой просто путаницу. Я действительно восхищаюсь работой Деннета, Черчлендов, Поппера и моего друга и бывшего коллеги Брайана Скирмса, который использует теорию игр для изучения динамики обдумывания. Я действительно много читал о Дзен и Дао. Прекрасные образы и поэзия, но суть знаний легко выразить в терминах теории сложных систем и байесовского вывода.
Вот все, что вам нужно знать о Дзен и Дао.
Дао алгоритмически несжимаемо. Для воспроизведения информации, содержащейся в жизненной последовательности, требуется не меньше информации, чем содержится в самой последовательности. Не существует алгоритма, способного сократить информацию из последовательности жизней до более короткого утверждения. Каждая последовательность уникальна сама по себе.
Это означает, что вы не можете предсказать, по какому из множества возможных стохастических путей, берущих начало в данный момент времени и пространства, пойдет ваша жизнь. Вы можете кое-что узнать о множестве путей и о том, как ваши действия могут обусловить вероятность этих путей.
Ваш единственный момент силы — это СЕЙЧАС, момент, когда вы можете предпринять действия, которые повлияют на распределение будущих результатов. Вы узнаете о возможностях из своего опыта без сожалений и делаете свой выбор в Сейчас, зная, что они определяют не результаты, а только возможные пути, по которым может развиваться ваша жизнь.
Таким образом, вы не боитесь результатов и не пытаетесь контролировать то, что не можете. Вы также не можете рационально сожалеть.
Примите рациональную байесовскую систему принятия решений и используйте данные из своего прошлого, чтобы сформировать ожидания относительно возможностей будущего и сделать выбор, который повлияет на распределение возможных результатов в вашу пользу. Никогда не ждите, что ваши действия приведут к определенному результату. Ваши гены уже делают это (см. выступление д-ра Сейновски всего несколько постов назад), и модули вашего мозга, способные быстро принимать решения, справляются с решениями лучше, чем со всеми вычислениями, которые вы когда-либо могли делать.
Не ищите причин. Сложные системы не имеют причин. Есть просто закономерности, и в любой момент самочувствие может случайным образом перейти на новый путь. Это не конкретный путь, о котором следует думать. Вы идете по целому ряду возможных путей, зависящих от того, как вы живете и какой выбор делаете. Все, что вы можете сделать, это попытаться повлиять на распределение возможностей. Вы никогда не сможете установить конкретный путь или результат, который будет вашим отныне и впредь. Если вы думаете, что можете оглянуться назад и увидеть какую-то причину событий, вы, вероятно, страдаете предубеждением задним числом или тем, что я называю слепотой сложности.
Подумайте о свободе, которую дает вам этот взгляд. Нет возможности потерпеть неудачу, потому что вы контролируете только свои действия, а они влияют только на вероятную эволюцию вашей жизни по случайным траекториям будущего. Нет провала, есть только обратная связь.
Артур Де Вани – Эволюционный фитнес
Артур Де Вани написал очень интересное и легко читаемое эссе об эволюционной приспособленности. В тексте описывается эволюция людей от охотников и собирателей до земледельцев, питающихся хлебом, и то, как этот образ жизни влияет на нас. В своем эссе Де Вани рассказывает о диете, физических упражнениях и образе жизни. Подробнее о нем и EF читайте в его блоге .
Артур Де Вани – Эволюционный фитнес (PDF)
Де Вани говорит о том, что мы созданы для быстрых и интенсивных нагрузок. Как на нас гормонально и мышечно влияют короткие интенсивные тренировки с произвольным интервалом. В частности, тренировочную часть, когда он описывает, как он выполняет «суперсеты» в тренажерном зале, можно читать с долей скептицизма. Это работает, но мы, занимающиеся кроссфитом, считаем, что предпочтительнее немного больше интенсивности и особенно немного больше функциональных упражнений. Однако в целом модель очень похожа на модель CrossFit: постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Он также обращает внимание на важность разнообразной досуговой жизни с множеством различных и разнообразных занятий, которые стимулируют как тело, так и мозг новыми впечатлениями.
Диета также имеет невероятное влияние. Здесь снова поднимаются проблемы со слишком большим количеством углеводов. Мы едим слишком много и неправильно по отношению к тому, сколько мы двигаемся. В частности, он обращается к тому, что мы не созданы для того, чтобы питаться дефицитом энергии. Мы должны есть больше, чем выбрасываем, но хорошего качества. В противном случае существует риск того, что мы придерживаемся диеты со слишком низким содержанием калорий и слишком низкого качества с недостаточным количеством питательных веществ. Это приводит к недоеданию и травмам.
Что особенно интересно, так это то, что мы очень легко теряем мышечную массу. Факторы могут заключаться в том, что мы едим слишком мало, но это также происходит естественным образом с возрастом. Это особенно опасно, если вы на диете. Когда вы затем тренируетесь, вы сжигаете мышцы, не строя новые, потому что вам не хватает на это энергии, и тело переходит в режим голодания. Сожми и почувствуй себя. Посмотри в зеркало. Если это выглядит хорошо и чувствует себя хорошо, это хорошо. Пропустите весы, потому что они не говорят вам, как выглядит состав вашего тела, а только сколько вы весите, что на самом деле довольно неинтересно. Тогда дай нам свой максимум в приседаниях и жиме стоя!
Совет: прочитайте текст и подумайте, как вы можете изменить свой образ жизни. Как вы сейчас живете? Внесли ли вы какие-либо изменения и как они повлияли на вас?
«Короче говоря, живите, ешьте, работайте и играйте, как будто это 40 000 лет до нашей эры, и наслаждайтесь тем, что
может предложить современный мир. Позаботьтесь о разуме и теле охотника-собирателя, которые
вы носите в этом костюме в тонкую полоску.
«Это тело не создано для спорта»
7 сентября 2005 г. 19:39
Чтобы вы не думали, что мистер Афганистан — модель, позвольте мне сказать, что я думаю, и исследования показывают, что тело бодибилдера не создано для спорт. Или жизнь, на мой взгляд. Это нормально как эстетический эксперимент, но он не функционален и не полезен для здоровья.
Я мог бы написать Десять главных причин не быть профессиональным бодибилдером, как я сделал для марафонцев. У них много общего. аналогичные проблемы, большинство из которых связаны с перетренированностью, истощением минералов, избытком углеводов, измененным и нездоровым профилем гормонов.
Все проблемы сводятся к одному и тому же; почти все, кто участвует в спортивных состязаниях (или конкурсах гламура), перетренированы. Я думаю, что в современной жизни достаточно стресса, и я не понимаю, почему кто-то может добавить к этому стресс от перетренированности. Я знаю, почему люди это делают. Это потому, что они думают, что чем больше, тем лучше, и они целеустремленны. Они тоже думают о теле как о машине. Они хотят, чтобы их признали. Их гены хотят размножаться и направляют их по пути, который может быть странным. (Но блондинке там это может понравиться.)
Итак, как насчет тела бодибилдера для жизни или спорта? Размножаются ли бодибилдеры быстрее, чем бухгалтеры? Я беру это назад, потому что многие бодибилдеры являются бухгалтерами, судя по тому, как они считают подходы, калории, белок и все такое.
Оказывается, у бодибилдеров есть мышечные волокна, отражающие объем выполняемой ими работы. Хотя у них есть масса, у них медленная реакция и время расслабления мышечных волокон. Перевод: МЕДЛЕННО.
Почему это так, нетрудно понять. Многие подходы любых упражнений превращаются в кислородный сигнал генам. Таким образом, гены экспрессируют мышечные волокна, приспособленные к кислороду. Это волокна ST и волокна FTa.
Они также несут большую массу, потому что это то, что побеждает в соревнованиях. Но в жизни так не получается. Масса замедляет вас. Добавьте это к переводу упражнений с большим количеством повторений в экспрессию генов в основном в медленных мышечных волокнах, и вы получите медленного человека, не подходящего для спорта.
Добавьте сюда все другие плохие практики (инъекции инсулина, гейнерные добавки с высоким гликемическим индексом, инъекции гормона роста, возможно, некоторые стероиды, деминерализацию и обезвоживание для достижения соревновательной формы), и вы получите человека, который не так уж и здоров. Рекреационное бодибилдинг для наращивания мышечной массы и силы требует определенных затрат. Выводить его на соревновательный уровень — риск для здоровья.
Из многих бодибилдеров, которых я видел в свое время, я бы сказал, что у большинства надутый вид, когда они не согнуты. Это как губы актрисы, наполненные коллагеном. Это от большого количества повторений и большого объема. Они производят мышцы низкого качества. Не быстро, не сильно. Самые красивые тела у тех, кто тренируется с высокой интенсивностью. Мало подходов, довольно мало повторений, короткие тренировки, большие веса. Много отдыха между ними.
Существует причина различия в качестве мышц. Многоповторные длительные тренировки строят мышцы ST и FTa. Высокая интенсивность, короткие тренировки и достаточный отдых наращивают мышцы FTb/x. Сильнее, стройнее, выносливее, быстрее. Это показывает. Посмотрите на Майка Мензтера или Дориана Йейтса, чтобы увидеть качественные, сильные мышцы. Сильные и быстрые мышцы обладают качеством, которое лучше любого количества затяжек. Это и здоровее. Сравните Мариуса Пузинофски или тяжелоатлета Кэша с любым бодибилдером, кроме Йейтса, и поймите, что я имею в виду.
Но опять же, это конкурс красоты, и вкусы больше не являются стабильными или объяснимыми с функциональной точки зрения. Когда-то они были в эволюционном контексте, но нелинейность завела их в странное место в современном бодибилдинге».
Травмы и высокая интенсивность
25 августа 2005 г., 09:40
Фонг задает такой важный вопрос. Я взял это из комментариев, чтобы разместить это здесь.
«Я надеюсь, что вы сможете расширить свои теории о фитнесе, включив в них профилактику травм при тренировке быстросокращающихся мышц. Хотя я отмечаю обычные советы «разминка-растяжка» и «не играйте от боли», я надеюсь, что вы поймете, почему и как этот тип травмы происходит для всех, независимо от того, насколько осторожны.Как
вы лично испытали, почти каждый, кто активно занимается спортом и физическими упражнениями, в конечном итоге получит болезненную травму, которая может отбросить их от упражнений на недели или годы.
В отличие от травм повторяющегося типа, возникающих в результате более медленных тренировок, которые имеют более градуированный и повторяющийся сигнал обратной связи,
травмы на тренировках высокой интенсивности происходят быстро и часто без каких-либо признаков облегчения во время тренировки. К ним относятся растяжения, разрывы, растяжения, даже сильные спазмы.
Эта «внезапная травма» при высокоинтенсивных тренировках может быть даже ОГРАНИЧИВАЮЩИМ фактором и дарвиновским фильтром, позволяющим кому-то вроде вас полностью проявить свои гены, в то время как «обычные» люди, тренирующиеся таким же образом, уже давно получили бы достаточно травм, чтобы изменить свои гены. тренировки с меньшей интенсивностью.
Мой собственный неподтвержденный опыт показывает, что спортсмены средней школы, выступающие на государственном уровне, часто не подходят для участия в боевых действиях в призывной армии моей страны из-за травмы мышечного скелета, полученной во время занятий спортом. Самое смешное, что они продолжают соревноваться на государственном уровне, несмотря на травму».
Мои неполные мысли по этому поводу…
Подробнее »
Сначала немного о поощрениях. Есть, конечно, волевой аспект в том, сколько можно делать, когда ранен. То, что могло бы дисквалифицировать призывника от службы, во многом связано с желанием человека поступить на службу. Таким образом, то, что, казалось бы, удерживает призывника от службы, может быть относительно легким ранением, которое мотивированный спортсмен может легко справиться.
Теперь к теме. Лично я могу сказать, что у меня была только одна травма во время тренировок, когда я перешел к работе с более высокой интенсивностью. Это был разрыв сухожилия бицепса. Я проигнорировал воспаление, которое было вызвано механическим трением или защемлением сухожилия в плече. Импинджмент был вызван предшествующей не очень хорошей операцией. Воспаленная ткань слабая; помните, что воспаление похоже на процесс повышения проницаемости тканей, поэтому оно ослабляет мембраны и соединительную ткань.
Внезапные движения чрезвычайно обременительны для тканей, особенно для плотных или слабых тканей. Я знаю как минимум трех человек, которые порвали сухожилия на бедре, поскользнувшись на льду или спускаясь с горы. Президент Клинтон тоже сделал это. По моему опыту, вы более склонны к травмам, чем к тренировкам с так называемой высокой интенсивностью.
Читая литературу, можно обнаружить, что нет последовательного определения или меры высокой интенсивности. В аэробной работе измеряется в процентах от VO2max или в ваттах. В тяжелой атлетике его часто измеряют в процентах от максимального веса, так называемого RM (максимум 1 повторения). Вы также можете увидеть, что это измеряется как общая работа или объем. Фонг добавляет к этому списку продолжительность начала генерируемой силы; то есть время или степень ускорения в начале движения. Это также можно назвать «рывками» веса, когда это делается неправильно.
Существует также проблема интегрирования рабочей нагрузки в течение более длительного периода времени; повторение, сет, тренировка, неделя, месяц и так далее. Высокая интенсивность может быть измерена объемом за более длительный период времени. Или по вершинам и долинам. Сложность узора. И так далее. Ясно, что высокая интенсивность не может относиться только к тому, что вы делаете в тренажерном зале или во время тренировок.
Это слишком сложно, чтобы заниматься здесь, я имею дело с этим в книге. Но у меня есть несколько рекомендаций, которыми я пользуюсь.
1. Отсутствие внезапного наступления силы. Начинайте плавно в начале движения, а затем ускоряйтесь через часть движения, но не до конца. Другими словами, плавность на концах диапазона движения. Ускорение между движениями и на разных участках в разные дни.
2. Я не беру процент от своей максимальной мощности или максимального веса. Я не знаю, что это такое, за исключением того, что все велотренажеры, похоже, достигают максимальной мощности 600 Вт, так что это мой максимум. Слишком много людей получают травмы, пытаясь поднять максимальный вес; Я никогда этого не делаю.
3. Убавьте громкость. Усталость является основной причиной травм. Заставлять истощенную мышцу выполнять еще одно повторение — значит напрашиваться на неприятности. В мышцах не осталось фосфатов; это мера защиты, чтобы избежать травм. Прослушайте сообщение. Если в течение нескольких дней или недель вы обнаружите, что ваше кровяное давление поднимается, значит, вы переборщили. Каждая тренировка должна вызывать приятные ощущения и снижать кровяное давление, а также небольшое повышение пульса в период после тренировки.
4. Не считайте повторения. Иди на ожог, а затем остановись. Ваша основная температура тела также должна повыситься. Оба являются сигналами хорошего гормонального драйва. Это ваши гормоны, которые вы меняете во время тренировки.
5. Вы хотите приложить достаточно усилий, чтобы подняться по иерархии волокон, но выход за пределы этого не имеет большого значения. То есть запустить все волокна от ST до FTa и до FTb/z. Затем остановитесь и переходите к следующему упражнению. Высокообъемная тренировка вызывает конвергенцию состава мышечных волокон: ST смещается в сторону FTa, а FTb/z смещается в сторону FTa. Итак, вы становитесь человеком типа FTa. Неплохо, но недостаточно хорошо для меня. Я предпочитаю FTb/z, и это требует меньшего объема.
6. Вы можете ожидать, что у меня несколько иной взгляд на интенсивность. Я согласен со сложностью движений как мерой интенсивности. Интенсивность включает в себя наибольший объем мышц, который вы можете задействовать в движении. Таким образом, для меня интенсивность больше связана с общим объемом мышц в движении, чем с сильным напряжением. я никогда, никогда не напрягаюсь; Я много работаю, но это вопрос небольшой терпимости к молочной кислоте.
7. Наконец, мне нравится обращать внимание на то, что я делаю больше всего за день или час, и на то, что делаю меньше всего. Я хочу, чтобы между моей активностью с самой высокой и самой низкой интенсивностью была большая разница. Если я сплю хорошо и глубоко и у меня какое-то хорошее сильное движение в течение дня, это действительно хороший день. Другой способ представить это с точки зрения METS, мера того, насколько ваши максимальные затраты энергии превышают ваши метаболические затраты в состоянии покоя. Я называю это метаболическим запасом. Это мера того, насколько вы далеки от равновесия. Когда существует большая разница между тем, что вы можете сделать, и тем, что вы можете сделать меньше всего, вы живете далеко от равновесия. Когда они равны, вы мертвы. Способность к физической нагрузке является лучшим предиктором продолжительности жизни в модели, учитывающей множество других показателей.
Мое любимое изображение могущественного, свободного, далекого от равновесия существа — дельфин. Мощные и плавные пловцы, у которых так много FT-волокон, что они прыгают высоко над водой ради чистой радости. Их игривые прыжки, вероятно, являются адаптацией, которая позволяет им задействовать свои FT-волокна достаточно часто, чтобы поддерживать их мощность, но игриво и с перерывами, чтобы они не были травмированы. Если бы они совершали прыжки с большим объемом, их волокна FTb/z (или даже более дикого типа) деградировали бы до более обычных волокон FTa или даже ST.
Что означают РМ, подходы или повторения для дельфина? Или к охотнику-собирателю? Оба, как известно, следуют степенному закону в своей деятельности; они ничего не могут с собой поделать, потому что являются частью мира природы. Таким образом, игривый периодичность всплеска/отдыха — это естественный способ жить и тренироваться.
Тренировки для меня очень похожи на игру. Когда я закончу здесь, я выйду на поле со своим 8-фунтовым набивным мячом. Я бросаю его так далеко, как могу, а затем бегу за ним и делаю это снова. Я довожу до максимальных бросков постепенно. И я меняю скорость, с которой я бегу, чтобы поднять его (не так далеко при таком весе). Я различаю, как бросаю: исподтишка, сверху, сбоку и прямо над головой. Это весело и отличная тренировка для всего тела. Я возьму с собой приезжую внучку, и мы поиграем в это. [/я]
С точки зрения диеты, это скорее «палеолит», то есть никаких злаков, никакой сои и т. д., а скорее мясо, фрукты, овощи и хорошие жиры.
Что касается тренировок, то, по его словам, он должен чередовать очень интенсивные и менее интенсивные фазы. Марафон, бег трусцой и т. д. — хрень, потому что, по его словам, наши предки и даже те немногие охотники-собиратели, которые существуют до сих пор, охотятся на свою добычу не бегом, а пешком, и при нападении на добычу бегут. Так что тот, кто хочет улучшить свое физическое состояние, должен работать «с перерывами».
Он настаивает прежде всего на психологическом, эмоциональном аспекте, который должно привнести обучение: прежде всего нужно получать удовольствие и избегать все измерять, вычислять и т . д
. Я не живу как земледелец и не работаю на фабрике в тренажерный зал, как это делают многие бодибилдеры.
Что ж, может быть информация, которую можно воспринимать с долей скептицизма, но Де Вани, кажется, обладает большими знаниями, и с физическим состоянием, которое у него есть для его возраста, в том, что он пишет, есть что взять на заметку!
Последняя статья о мышечных волокнах (думаю, его статьи легко читаются):
Типы волокон
5 июня 2005 г., 11:32
Этот веб-сайт Athletic Quickness обобщает множество хороших исследований по тренировке FT-волокон. Он поддерживает методы исчерпания ST, которые я использовал в течение многих лет, и является основой моих Иерархических Наборов. Они используют немного отличную от моей технику для продвижения вверх по последовательности рекрутирования волокон. Они используют изометрическое сокращение, которое, если оно продолжается в течение определенного периода времени, истощает более слабые ST-волокна, а затем последовательно задействует две версии FT-волокон по мере сохранения сокращения. Это процесс исключения ST, который я использовал так долго. Любопытно, что они не используют эксцентрические упражнения, которые, как хорошо известно, преимущественно задействуют FT-волокна, изменяя последовательность мышечных сокращений, которая обычно идет от ST к FTa и к FTx. Эксцентрики меняют эту последовательность.
Они также указывают на результаты, которые в настоящее время подтверждаются многими исследованиями, согласно которым волокна FT являются «настройкой по умолчанию» для мышц. Это то, что вам подскажет эволюционная перспектива, и что я уже давно понял. Анаэробный метаболизм появился раньше, чем аэробный. Очень долго существовали живые существа, но не было кислорода, поэтому анаэробный метаболизм был основой всех других форм. Поначалу кислород представлял собой кризис для живых организмов, для которых он был высокотоксичен. Это все еще так, поэтому в нашем организме так много антиоксидантной защиты.
Энергетический кризис кислорода был разрешен, когда организмы включили митохондрии в клетку. Эта маленькая печь способна использовать кислород для производства АТФ в цикле Креббса. Результатом стал большой выигрыш в энергоэффективности, но за счет повреждения производства свободных радикалов. Митохондрии восприимчивы к повреждению свободными радикалами (АФК) и в конечном итоге снижают их производство. Эта митохондиальная недостаточность является основным фактором старения.
Я предпочитаю быть в первую очередь человеком FT. Он способствует спортивной быстроте и является дорогостоящим, потому что волокна FT очень неэффективны с точки зрения энергии (в 6-8 раз менее эффективны, чем аэробно адаптированные ткани ST или FTa). Таким образом, я остаюсь стройным и быстрым, несмотря на то, что ем совсем немного, что помогает мне хорошо питаться. Я не получаю митохондриального повреждения от чрезмерного использования аэробного пути.
Я много отдыхаю и тренируюсь с перерывами, так что даже мои волокна FT, как правило, относятся к типу FTx, а не к типу FTa, который преобладает у бодибилдеров, которые тренируются с большим объемом. Это использует процесс «перерегулирования», который приводит к большей экспрессии волокон FTx. Я также не громоздкий, потому что я не делаю объем, который увеличивает массу моих волокон FTa. Итак, я быстрый и мощный, а не громоздкий и просто сильный.
Тренировка по степенному закону использует все эти особенности мышечной пластичности и энергетических систем.
Спорт и
позвоночник Взгляните на позвонок. Он имеет позвоночное кольцо с сжимающей костью внутри и эластичное кольцо из спиральной кости снаружи. Между позвонками находятся диски, которые, по мнению большинства людей, воспринимают компрессионные нагрузки. Затем сзади находится нервная дуга, которая защищает спинной мозг. За аркой находится еще один набор рычагов и шарниров. Рычаги обеспечивают точки для мышц, чтобы стабилизировать позвоночник. Суставы удерживают позвонки вместе.
Все это удерживается вместе, как стопка взаимосвязанных шайб, мышцами спины, туловища и живота, которые опоясывают позвоночник и тянутся, как растяжки, чтобы удерживать колонну в вертикальном положении. Позвоночник нагружается компрессией, необходимой для его стабилизации. И он подвержен силам сдвига, которые пытаются раздвинуть его в стороны.
Каждый вид спорта нагружает позвоночник, стабилизаторы позвоночника и мобилизаторы, потому что почти все спортивные движения направляют силу через бедра в землю.
Различные виды спорта по-разному бросают вызов позвоночнику….
Читать дальше »
1. Спринт требует быстрого сгибания ног, чтобы поднять ногу, а затем выдвинуть ее вперед. Это нагружает поясничную мышцу, которая передает эту силу в виде сжатия на позвоночник. Итак, у спринтеров очень болит спина, когда они бегут тяжело. Им приходится следить и за общим количеством спринтерских циклов, иначе они повредят спину от общего объема сжимающей нагрузки.
2. Бегуны и бегуны на длинные дистанции также используют поясничную мышцу в качестве сгибателя ноги, но общая нагрузка на каждый шаг меньше, чем у спринтера. Тем не менее, общая нагрузка высока из-за количества повторных циклов. Перегрузка возникает либо из-за пикового усилия, либо из-за повторяющихся циклов меньшего усилия, чем пиковое. Позвоночник может выйти из строя и с тем, и с другим. Я отмечаю, что у многих марафонцев склонность к скрещенному тазу с верхней частью назад и нижней частью вперед. Это указывает на нервный паттерн от травмы и приводит к доминированию подколенного сухожилия и слабому разгибанию ягодичных мышц в движении ноги и чрезмерной зависимости от разгибателей бедра.
Между прочим, позвольте мне сказать, что многие авторитеты (не я, хотя у меня такой же опыт) задаются вопросом, что означает «напряженная» мышца, которую можно использовать в качестве общепринятого объяснения скрещенного таза («напряженной» поясничной мышцы). и подколенное сухожилие, которые наклоняют таз). Это скорее показатель измененного паттерна рекрутирования нейронов, чем напряженных мышц. Может быть показана растяжка, но в большей степени в динамической форме, которая изменяет двигательный паттерн. Но, на мой взгляд, лучше следовать двигательному паттерну, который наклоняет таз, а не растягивать мышцы, что рискованно и на самом деле не изменяет рекрутирование нейронов, которое является движущим фактором. В сторону.
4. Гребцам приходится хуже, чем почти всем. Они гребут ранним утром, чтобы у них была гладкая вода. Большая ошибка. Диски полностью увлажнены утром из-за ночного отдыха, а спина стала примерно на 0,7 дюйма выше из-за более толстых дисков. Эта высота теряется в течение дня, так как сжатие выдавливает жидкость из дисков. Гребцы имеют один из самых высоких показателей грыжи диска, потому что они сгибают позвоночник, чтобы «тянуть» весло, когда их диски существенно опухли. Сгибание позвоночника вперед — это стандартный способ создать грыжу диска, и делать это, когда диск опух, просто необходимо.
5. Пауэрлифтеры более защищены от повреждений позвоночника, чем можно было бы ожидать, исходя из нагрузок, которые они возлагают на свой позвоночник. Их защищает техника, и те, у кого плохая техника, быстро выбывают из игры. Таким образом, существует предвзятость выживания (как назвал бы это мой друг Нассим Талеб) в том, что у тех пауэрлифтеров, которые остаются активными, есть защитная техника. Все те несчастные, травмированные спортсмены, которые выбыли из соревнований, не входят в выборку и не учитываются при подсчете повреждений. (Это верно и для всех других видов спорта.)
Пауэрлифтер возлагает на позвоночник большие сжимающие и сдвигающие нагрузки. Если они терпят неудачу в подъеме или повреждают спину, это обычно является сжимающей нагрузкой на переднюю часть диска или позвонка из-за сгибания вперед и использования степеней свободы при движении позвоночника вперед. Это похоже на «ударение по стопам» суставного движения. Иногда повреждается диск вперед или на верхнюю или нижнюю поверхность. Но часто именно центральная кость позвонка вызывает разрыв внешнего радиуса позвонка. Оказывается, сжатие воспринимается центральной костью в позвонках и гораздо меньше в дисках, представляющих собой несжимаемую жидкость.
6. У гимнасток случаются переломы задних отделов дуги позвоночника; части ломаются в области сустава в задней части позвоночника, где дуга позвоночника удерживается вместе. Считается, что они происходят из-за повторяющихся реверсий напряжения-напряжения, которые происходят от полного сгибания, за которым следует полное разгибание. Подумайте об акробатическом движении на свободном полу с резким сгибанием вперед, а затем быстрым разгибанием вверх и назад, заканчивающимся «фиксированным» приземлением на сжатие с разгибанием, которое сгибает позвоночник в этой милой позе Нади с полностью выпрямленным позвоночником и руки вверх и назад. Это кажется убийственным приемом, но он почти необходим для хорошей формы в женской гимнастике. Возможно, именно поэтому у гимнасток случаются переломы парса и проблемы со спондилитом позвоночника, когда соревнования заканчиваются и они теряют форму.
7. Мастера боевых искусств совершают резкие движения и часто падают. Резкие движения, как правило, ставят позвоночник против остановки движения и наносят большой ущерб. Падения хуже. Броски в пол возлагают на позвоночник высокие сдвигающие нагрузки от боковой тяги броска и пиковой нагрузки при приземлении. Не для меня. Повторение совершенствует стиль и повреждения.
8. Поло и другие виды спорта с большой нагрузкой. Что ж, вы можете сложить эти вещи воедино и теперь понять, почему сильное падение с высокой лошади — это нехорошо. Почему падение с его высокой сдвигающей нагрузкой, стремящейся отодвинуть диски в сторону и срезать спинной мозг, является плохим не только потому, что оно может повредить спинной мозг. Это менее вероятно, чем ушиб или компрессионная нагрузка на спинной мозг, которые заставляют нервные клетки выражать программу смерти. Известно, что клеточный апоптоз проявляется практически во всех клетках организма, когда компрессионные нагрузки превышают предельные значения. В частности, остерегайтесь пауэрлифтеров. Можно запустить клеточный апоптоз в клетках позвонков.
Все это имеет смысл с эволюционной точки зрения. 100 000 лет назад в нашем мире не было часто повторяющихся странных движений. Огромные силы сжатия, близкие к физиологическим пределам, были сигналом того, что эти клетки должны быть переработаны, следовательно, апоптоз. Я думаю, что многие спортсмены близки к апоптической границе перегрузки или чрезмерной цикличности. Я этого не делаю.
Слишком тяжелые и слишком часто не входят в мои планы.
Эволюционная пригодность или увлеченность Палео
Я сделал синтез и перевод доступным в блоге А.ДеВани. Его эссе представляет собой собрание идей, более подробно разработанных в его книге, которая должна быть выпущена в ближайшее время.
Я не двуязычный / английский переводчик, термины, используемые DeVany, иногда довольно технические, поэтому, если вы хотите получить более подробную информацию, не стесняйтесь читать оригинал, тем более что я мог неверно истолковать некоторые термины.
Для автора его книга основана на 12 существенных моментах:
1- Человеческий разум и тело представляют собой нелинейные динамические системы. Здоровье, физическая активность и диета являются динамическими понятиями. Думать о них статически или линейно (подсчитывая потраченные калории) неэффективно для разработки удовлетворительных стратегий с точки зрения здоровья и физического состояния.
2- Морфология и метаболизм нашего вида являются адаптацией к среде, в которой доминировали ледниковые периоды, большинство наших предков жили как охотники-собиратели.
3. Инсулинорезистентность изначально была механизмом, который сохранял глюкозу в качестве топлива для мозга, и это было время, когда прием пищи был более трудным. Сегодня обилие углеводов в различных формах в нашем рационе вызывает избыток инсулина в нашем организме, что является основным фактором развития многих «современных» болезней (ожирение, проблемы с сердцем, диабет, рак…).
4- Избыток инсулина и недостаток физической активности (вызывающий потерю мышечной массы тела) являются основными факторами риска в развитых странах.
5. Эффективная стратегия для достижения лучшего здоровья и физического состояния, а также противодействия потере мышечной массы и избытку инсулина путем принятия диеты и физической активности, подобных тем, что были у наших палеолитических предков.
6. Палеолитическая диета/диета не является «диетой» в собственном смысле. При обычной диете у нас дефицит калорий, и мы едим регулярно. Следовательно, палеолитическая диета — это не диета, а естественный способ питания. Настоящей целью диеты должно быть не похудение, а поддержание здоровья и обеспечение необходимыми питательными веществами.
7. В палеолитической диете вы потребляете простую пищу, растения, богатые минералами, флавоноидами, фенолами и другими фитохимическими веществами, которые сосуществовали с человеком на протяжении тысячелетий и которые никакие промышленные вещества не могли воспроизвести полезные эффекты. Низкий уровень углеводов в сочетании с антиоксидантами из природных источников обеспечивают эффективную защиту нашего организма.
8- Не следует есть часто и по привычке, на самом деле разнообразие с точки зрения пищи и потребляемых калорий является важным элементом естественной диеты.
9- Физическая активность наших далеких предков смешана и разнообразна. Он содержит короткие и прерывистые моменты интенсивной физической активности, перемежающиеся длительными периодами отдыха и «игр» (1). Здоровая деятельность имитирует деятельность диких животных и содержит элементы хаоса и порядка. Законы силы, представляющие собой самоорганизующуюся, неустойчивую и динамичную систему, описывают этот способ деятельности. (Энергетический закон: http://en.wikipedia.org/wiki/Power_Law ) 10- Тренировка по силовому закону, которая подробно описана в книге, имитирует форму физической активности, которая была у наших предков, при этом способствуя выработке гормонов, которые борются с избыток инсулина,
11. Большинству тренировочных программ, будь то аэробные или анаэробные, не хватает разнообразия и они слишком рутинны, они способствуют перетренированности, истощению антиоксидантов, нарушают иммунную защиту и представляют собой хронический стресс для нашего организма. Кроме того, они слишком длинные и неэффективные. Диеты в 95% случаев неэффективны, вызывают потерю сухой массы и вредны для нашего здоровья.
12. Палеодиета и тренировки очень эффективны, занимают мало времени и стимулируют. Это правильный способ заботиться о своем теле и разуме, как охотник-собиратель.
ЭВОЛЮЦИЯ ЧЕЛОВЕКА
История нашей эволюции — это история адаптации в опасной среде. Мы универсалы, а не специалисты. Вот почему мы всеядные двуногие, с маленьким желудком и большим мозгом. Наша стратегия выживания была рискованной, мы использовали свой интеллект, чтобы прокормить себя оппортунистически.
На протяжении 3 миллионов лет дочеловеческой и человеческой истории мы жили как падальщики и охотники-собиратели. Поскольку наши привычки в еде были случайными, а расход энергии переменным, наш метаболизм адаптировался, так что мы были созданы, чтобы жить за счет избытка энергии. При условии, что этот избыток достаточно богат качественными питательными веществами, что не
Жизнь во враждебной среде требует способности выполнять разнообразные виды деятельности. Морфология человека говорит нам, что способность выполнять кратковременные и интенсивные усилия была неотъемлемым атрибутом нашего выживания и эволюции. Состав наших мышечных волокон показывает, что мы приспособлены к усилиям высокой интенсивности. Источники энергии этих волокон показывают, что интенсивная деятельность, благодаря которой наши предки гарантировали свое выживание, была кратковременной. (Анаэробный метаболизм старше аэробного, и белые волокна являются старейшими источниками движения).
Качественные питательные вещества необходимы для правильного функционирования нашего мозга, а маленький желудок необходим для обеспечения нашей мобильности в среде, где источники пищи разбросаны.
Наша способность потеть, наша низкая растительность на теле, наша осанка, наша подвижность, наша система терморегуляции и механизмы нашего аппетита предназначены для поддержания в рабочем состоянии очень требовательного к энергии мозга в очень подвижном теле и способного к выполнение высокоинтенсивных усилий.
МАСШТАБИРУЕМЫЙ ДИЗАЙН
Наше тело работает на компромиссах, двойственности между различными функциями, они являются наследием большого разнообразия деятельности наших предков с точки зрения усилий.Большинство «современных» проблем со здоровьем (диабет, рак и т. д.) отчасти связаны с деятельностью низкие энергозатраты, правильное питание само по себе недостаточно. Ведь наш организм по-разному реагирует на пищу и гормоны в зависимости от физической активности. Вот почему малоподвижность и голодание неэффективны в борьбе с ожирением, а малоподвижный образ жизни, связанный с низким расходом энергии, является причиной переедания.
Адаптация — это наша сущностная характеристика, движение — его каноническая форма выражения. Сидячий образ жизни изменяет не только функции нашего тела, но и нашу способность воспринимать и понимать. Наш мозг создан для действия, движения. Давным-давно Дарвин заметил, что мозг диких животных более развит, чем у их домашних.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ РЕВОЛЮЦИИ
Наш вид пережил две важные метаболические революции. Первый, с периодом оледенения, когда мы стали бывалыми охотниками. В течение последних 250 000 лет наш мозг развивался быстрее, чем в течение предыдущих двух миллионов лет, благодаря качественным питательным веществам и липидам, необходимым для развития мозга.
Развитию последнего предшествовало важное развитие тела. Мужчины того времени были гораздо лучше сложены, чем люди нашего современного мира. Анализ их костей говорит нам о том, что их кости были более прочными и плотными, а мускулы крепкими.
Вторая метаболическая революция произошла около 10 000 лет назад в Азии и близ Средиземноморья. Кости первых земледельцев демонстрируют уменьшение размера, объема черепа и мускулатуры. Они также показывают, что страдали от кариеса, остеоартрита и других проблем с костями.
Это снижение было вызвано менее разнообразным и богатым питанием, в основном состоящим из злаков, а также повторяющейся, мало разнообразной и изнурительной деятельностью. А недавняя индустриализация сельского хозяйства усугубила ситуацию из-за низкого расхода энергии, которую она порождает.
На самом деле мы все еще как наши далекие палеолитические предки, земледелие появилось всего 10 000 лет назад. В течение этого короткого периода эволюция могла лишь незначительно изменить характеристики, которые мы унаследовали за последние 3 миллиона лет.
ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ
Адаптивных и изменчивых энергетических потребностей, о которых знали наши предки, в нашем современном мире не существует, мы живем, расходуя очень мало энергии в телах, предназначенных для совершенно другого образа жизни. Мы охотники-собиратели, ведущие оседлый образ жизни, и это вредит нам так, как не знали наши далекие предки: гипертония, диабет, остеопороз, артросклероз, мышечная атрофия…
Большинство тренировочных программ являются статическими и сельскохозяйственными, формируя тело как машину, а не как приспосабливающийся организм. Они предписывают режим тренировок и диету, при которых тело оказывается перетренированным и недоедающим. Эти модели тренировок и питания предполагают, что тело представляет собой линейный процесс, поддерживающий состояние равновесия.
На самом деле все телесные процессы нелинейны, и эту нелинейность необходимо использовать в любой программе, направленной на улучшение физической формы.
Пример «линейного» мышления: для сжигания жира часто советуют работать в аэробном режиме, но при этом игнорируются адаптационные возможности нашего организма, который найдет способ вырабатывать еще больше, в частности за счет гормонов. Наоборот, тренируясь анаэробно, тело будет стремиться производить не больше жира, а больше мышц, что позволит повысить основной обмен. Кроме того, интенсивная тренировка создает кислородный долг, который устойчиво повышает метаболизм.
Тренировки 5-6 раз в неделю, выполнение большого количества упражнений и серий на каждую группу мышц, с занятиями, длящимися более часа, вызывают хронический стресс, к которому наш организм плохо приспособлен. Более того, с такой скоростью мы заливаем наш организм катаболическими гормонами, которые плавят сухую массу, отдавая предпочтение белым волокнам.
Практически все адаптивные механизмы организма рассчитаны на интенсивные, но не хронические нагрузки. Обучение должно имитировать деятельность нашего наследственного бытия; мы адаптивные организмы, которые процветают за счет разнообразия, а не машины, созданные для повторяемости.
ПАЛЕО МОДЕЛЬ (Эволюционная модель)
Этот паттерн сочетает в себе усилия различной интенсивности, которые имитируют деятельность наших предков. Главное – найти баланс между разнообразием и интенсивностью.
Мы должны «жить» в зоне усилия, которая кратковременно и прерывисто задействует быстрые волокна. Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, постоянно живут в аэробных условиях (медленные волокна) и никогда не «живут» в зоне быстрых волокон. адаптировать.
Поэтому необходимо сочетать короткие и интенсивные занятия в помещении с занятиями, в которых продолжительность и интенсивность случайным образом смешиваются (баскетбол, катание на горных велосипедах, футбол).
Случайное распределение этих активностей соответствует степенному закону, это соответствие распространяется и на различные процессы функционирования нашего организма: сердцебиение, мозговые волны, динамику координации наших движений.
Парадоксально, но когда эти процессы проявляют слишком большую регулярность, страдает организация и координация внутри нашего организма: у эпилептиков слишком регулярные мозговые волны, слишком регулярные сердечные сокращения могут вызывать сердечные приступы.
Пример степенного закона:
Картина
На этом графике будем считать, что частота — это вертикальная ось, а интенсивность — горизонтальная ось. Чем выше частота, тем ниже интенсивность и наоборот. Это дает лучшее представление о том, как следует управлять различными формами усилий. Кроме того, для описания активности диких животных можно использовать и степенные законы, очень похожие на деятельность наших предков с точки зрения распределения расхода энергии.
ОБУЧЕНИЕ И ХАОС: ОБУЧЕНИЕ ЗАКОНУ СИЛЫ
Такая деятельность, как баскетбол, является хорошим примером вариации степенного закона, на профессиональном уровне это не аэробная деятельность, а анаэробная, состоящая из ускорений, спринтов, прыжков, чередующихся с короткими периодами отдыха. Игроки НБА могут использовать эти короткие периоды отдыха для восстановления запасов фосфатов в мышцах, а метаболические пики, вызванные их спортом, делают их сильными и стройными.
СЕРИИ ПОВЫШАЮЩЕЙСЯ ИНТЕНСИВНОСТИ
На тренировке с отягощениями, чтобы задействовать все мышечные волокна и масштабы интенсивности степенного закона, я делаю суперсеты, увеличивая вес по ходу серии и уменьшая количество повторений.
Быстрые волокна имеют наиболее развитые двигательные нейроны, поэтому для их нацеливания требуется высокая интенсивность. Чтобы достичь этого, мы сначала нацелимся на медленные волокна с серией примерно из 15 повторений, затем потребуется максимум 10-20 секунд, чтобы добавить вес, и сделаем серию из 8-10 повторений в более быстром темпе, чтобы достичь промежуточного уровня. волокна, после чего снова нужно будет добавить вес и сделать серию из 4-6 повторений с еще большей скоростью в темпе, чтобы нацелиться на быстрые волокна. 10-20-секундный перерыв между каждой серией позволяет обновить АТП и перейти к следующей серии.
На третьей и последней фазе хорошо чувствуется молочная кислота, но это не проблема, так как я перехожу к другому, совсем другому упражнению.
Так что я делаю около 15 повторений, 8 повторений и 4 повторения, потому что у меня нет заранее установленного количества повторений, это всегда жжение, которое говорит мне, когда я должен остановить свою серию.
Выполняя этот тип тренировок, я поднял показатель MG с 11% до 6%, это не генетика, это степенной закон, применяемый к тренировкам, и палеолитическая диета позволяют это сделать.
Эта тренировка стимулирует выработку гормонов, которые способствуют потере жира и развитию мышечной массы, для этого необходимо на каждом занятии прорабатывать большую группу мышц (бедра, грудные и т. д.), гормональный ответ будет недостаточным. работает только бицепс.
Не принимайте гейнер сразу после сеанса, он вызывает чрезмерное повышение уровня инсулина и препятствует выработке гормона роста, не говоря уже о том, что он способствует набору жира, повышает кровяное давление, снижает иммунитет и, в конечном итоге, делает вас резистентными к инсулину.
АЛАКТИЧЕСКОЕ ОБУЧЕНИЕ
Еще одна форма применения степенного закона, которую я использую в своем обучении, — это работа над тем, что я называю «алактатной» зоной. Здесь продолжительность усилия крайне мала, самое большее несколько секунд. Наши предки могли совершать длительные прогулки, а также бегать с высокой скоростью. В некоторых индейских племенах мужчины охотились на оленей бегом. Спринт на короткие дистанции — это алактатное упражнение, но после трех секунд усилия запасы АТФ истощаются, и затем используется гликоген, производя большое количество молочной кислоты. Эта молочная кислота способствует выработке гормона роста, что также является причиной того, что спринтеры становятся мускулистыми и стройными.
Экстремальные усилия, о которых мы иногда слышим, например, когда мать поднимает машину, чтобы спасти своего ребенка, происходят в этом часовом поясе, который не превышает трех секунд.
Некоторым спортсменам удается выработать от 7000 до 8000 Вт при очень коротких усилиях, при прыжке в высоту 4000 Вт вырабатывается за 0,02 секунды.
За периоды, превышающие одну минуту, только лучшим спортсменам удается выработать 350 Вт, но не более 4/5 минут.
После одной-двух секунд интенсивных усилий актовая кислота начинает накапливаться и ограничивает производительность, такое снижение усилия во времени идеально имитирует кривую степенного закона (см. график выше).
Я также делаю серии, которые я называю «раз, пять», потому что это описывает, как их делать, я делаю одно повторение с довольно тяжелым грузом, и я отдыхаю с грузом в течение 5 секунд, я повторяю повторение и снова отдыхаю на штанге 5 секунды. Я повторяю то же самое в следующих сериях, всего я должен сделать от 4 до 8 качественных повторений в упражнении, это позволяет вам взять достаточный вес, не рискуя при многократных повторениях.
Пятисекундный перерыв позволяет восстановить запасы фосфатов, для малотренированных людей подойдет 10-секундный перерыв.
Интерес здесь состоит в том, чтобы добиться качественных повторений, поднимая довольно тяжелый вес, но с небольшим риском. Подходы, доведенные до отказа, за которые ратуют многие журналы, неэффективны по простой причине: выполнение нескольких повторений подряд приводит к выработке тактической кислоты, которая снижает нашу силу и способность выдерживать большие нагрузки.
Теория о том, что последнее повторение в подходе является лучшим, на мой взгляд, ошибочна, потому что на этом уровне молочная кислота препятствует усилиям, а запасы фосфатов истощаются, и вы вынуждены тренироваться таким образом. . Многократные повторения нужны для выносливости (силовой выносливости), а не силы. Вы также можете упражняться в сопротивлении с помощью серии восходящей интенсивности, описанной выше. Кроме того, полезность сопротивления заключается в облегчении восстановления после интенсивных усилий, как в случае с игроками НБА.
Выполняя последовательность от 4 до 8 повторений с 5-секундным перерывом между повторениями, вы косвенно воздействуете на свою способность к восстановлению. Поскольку пополнение фосфатов использует аэробный путь с предпочтением липидов над углеводами.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ХОДЬБА: ХОДЬБА С НАГРУЗКОЙ
Ходьба с весом от 10 до 40 кг, с использованием водолазного пояса или рюкзака увеличивает усилия при ходьбе и так же эффективна для развития мышц, как и бег трусцой. ).
Так наши палеолитические предки путешествовали на большие расстояния, и некоторые народы до сих пор путешествуют по этому пути.
НАСТРАИВАЙТЕ ОБУЧЕНИЕ
Каждый должен адаптировать свое обучение к своим способностям и намерениям.
Мы все уникальны, несмотря на наше сходство. Для большинства людей переход от механистического к адаптивному обучению от механистического к адаптивному обучению будет осуществляться путем уменьшения объема и частоты занятий.
Для начала сессия для верхней части тела, еще одна для нижней части с составными упражнениями, ориентированными на большие группы мышц, не превышающая 40 минут по продолжительности, и третья сессия, на которой будут задействованы все мышцы, но с различными упражнениями для улучшения симметрии.
СИММЕТРИЯ
Симметрия – это показатель здоровья, не зря мы находим ее привлекательной. Опухоли и другие патологии вызывают асимметрию. Асимметрия – показатель патологии, слабости, именно поэтому женщины и мужчины избегают асимметричного телосложения. Это наследие нашего прошлого, где симметрия указывала на хорошую способность выживать во враждебной среде и удовлетворять потребности группы.
Забудьте о развитии бицепсов и трицепсов, они вредят вашей симметрии. Нацельтесь на икры, шею, спину и трапециевидные мышцы, и вы будете выглядеть выше, еще один старинный прием, который женщины используют для репродукции.
Я стремлюсь к аспекту «X» посредством сбалансированного развития скального пояса, верхних частей грудных мышц и спины, икр и нижней части четырехглавой мышцы.
Этот аспект в X требует идеального выполнения в упражнениях, которые сводят к минимуму использование спины (как в читерских сгибаниях рук). Если вы будете поднимать тяжести, обманывая и ревя, как вол, вы в конечном итоге будете выглядеть как вол.
ИНТЕНСИВНОСТЬ И КРАТКОСТЬ
Интенсивность и краткость являются ключом к созданию анаболизма посредством тренировки, это даже ее основная функция. Чрезмерные тренировки, наоборот, приведут к деструктивному катаболизму.
Интервалы между интенсивными занятиями занимают занятия низкой и средней интенсивности, с некоторыми пиками интенсивности (езда на велосипеде, баскетбол и т.д.).
Мои занятия планируются случайным образом, их интенсивность и частота меняется от недели к неделе. Продолжительность моих тренировок колеблется от 25 до 40 минут. Я никогда не выхожу из спортзала уставшим, но расслабленным и подтянутым.
ЭВОЛЮЦИОННАЯ ФИЛОСОФИЯ ФИТНЕСА
Ваше тело и мозг ожидают, что вы будете жить как охотник-собиратель, они предназначены для адаптации.
Разнообразие и игра являются неотъемлемыми атрибутами нашего вида, обучая вас коротким и стимулирующим образом, а также тренируясь вместе с занятиями на свежем воздухе,
Тренажерный зал необходим для наращивания здоровой мышечной массы, повышения гибкости и развития силы.
Но спортзал — когнитивно стерильное место, не используйте беговые дорожки, не ходите на свежем воздухе по смешанной местности, не бегайте на короткие дистанции, не ходите с грузом на спине.
Не ставьте цели, потому что большинство целей, которые вы ставите, связаны с внешним видом, а не с функциональностью.
Не перетренируйтесь, я часто вижу, как люди занимаются по 5-6 занятий в неделю: это сельскохозяйственные, производственные тренировки, а не тренировки, для которых мы изначально были созданы.
Как это ни парадоксально, перетренировавшись, вы ставите под угрозу все свои шансы на прогресс.
Наш образ жизни когнитивно беден по сравнению с образом жизни наших предков, это отсутствие стимуляции объясняет, почему мы ищем острых ощущений, просматривая определенные фильмы или занимаясь экстремальными видами спорта.
СУХАЯ МАССА И ЗДОРОВЬЕ
Интенсивные и короткие тренировки позволяют набрать мышечную массу, которая непрерывно сжигает калории. Кроме того, метаболизм стимулируется, так что питательные вещества используются для наращивания мышечной массы, а не жира.
Интенсивность стимулирует белые волокна, которые первыми теряются с возрастом. Тренируясь с низкой или средней интенсивностью (аэробные), вы производите свободные радикалы, которые заставляют вас терять сухую массу в мышцах и даже в мозге и могут вызвать рак.
Сухая масса – показатель здоровья. Смерть универсальна для людей, которые теряют 40% своей сухой массы.
Сухая масса тела является наиболее точным предиктором времени выживания жертв голодания, СПИДа и других острых заболеваний, независимо от характера болезни.
Мозг может потерять от 3 до 5% своей массы из-за острой нехватки пищи.
Люди, которые едят один раз в день, плавают в катаболизме, их тело использует собственную сухую массу для подпитки мозга. А когда они едят слишком много, у них всплеск инсулина, и излишки пищи откладываются в виде жира. Со временем они набирают вес, но активная часть их тела минимальна.
Поэтому зацикливайтесь не на своем весе, а на своей сухой массе, которая является активной частью вашего тела.
ДИЕТА
В основном то же самое, что и здесь: viewtopic.php?t=7172 По его словам, метаболизм человека может поддерживать диету с более чем 35% белка в течение коротких периодов времени.
Он советует питаться разнообразно и в соответствии с приложенными физическими усилиями, в основном едя, когда вы голодны, в течение окна от 6 до 8 часов в день, чтобы воспроизвести периоды голода и пиршества наших предков, но другой интерес для него также связан с гормонами, сжимая приемы пищи в течение окна от 6 до 8 часов и засыпая на легкий желудок, мы стимулируем производство GH.
Вывод:
В своем заключении он возвращается ко всему, что было сказано ранее, настаивая на отличиях (особенно на эволюционном подходе) его метода обучения по сравнению с традиционными методами, имеющими, по его словам, «советский» подход. «, которые своей однообразностью,
(1) Под «играми» (игрой) Девани подразумевает деятельность низкой и средней интенсивности (баскетбол, футбол и т. д.).
В основном для тех, у кого не хватает терпения читать все, он предлагает способ тренировки, основанный на деятельности наших человеческих и дочеловеческих предков.
Очевидно, речь идет не о том, чтобы вернуться жить в лес, охотясь на крупную дичь с копьями, а о том, чтобы имитировать распределение усилий и затрат энергии, которое напоминает распределение наших предков и стимулирует когнитивные функции (например, прогулка по лесу). лесу, а не на ковре в комнате).
Для него распределение усилий наших предков характеризуется степенным законом, такое же распределение наблюдается и среди диких животных.
По сути, мы слишком часто живем в аэробной зоне, и даже при занятиях спортом анаэробный сектор недостаточно интенсивен.
Поэтому он советует «жить интенсивно» с перерывами, за счет активности, нацеленной на белые волокна, стимулируя на гормональном уровне и достаточно интенсивно, чтобы вызвать метаболический пик, необходимый для нашего здоровья, потому что, по его словам, наше тело предназначено для адаптации. с точки зрения усилия стимулирует его.
Что касается кардио, он советует не бегать трусцой, которая слишком повторяется для сердца и вредна для суставов, но советует такие виды деятельности, как баскетбол, футбол, спринт, ходьба с отягощением на спине и т. д. не сделано.не всегда в одном темпе.
Моё личное мнение:
У него оригинальный подход к тренировкам, пусть мы и найдём там предшественников ( http://en.wikipedia.
Это может быть интересно для людей, которые хотят тренироваться с точки зрения здоровья/долголетия, сбалансированно развивая свои спортивные качества.
С другой стороны, я нахожу, что иногда он противоречит сам себе, он настаивает на важности симметрии, следовательно, на внешнем виде, чтобы далее сказать нам, что мы не должны ставить цели в отношении этого…
В некоторых пунктах я нахожу, что это продвигает вперед. слишком много, в частности, в отношении стимуляции ГР посредством тренировок, хотя в этом вопросе трудно быть уверенным, некоторые исследования даже показывают, что стимуляция ГР посредством тренировок недостаточна.
Более того, я нахожу, что он слишком часто рекомендует использовать гири в спортзале, хотя наверняка есть и другие средства стимуляции белых волокон, в частности спринты.
Аватар пользователя
Фред
Сообщений: 2919
Регистрация: 22.05 16:04
Репутация: 14